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Por Dan DeFigio

El entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas) es un componente importante de un programa de ejercicios exitoso. El músculo es lo que quema la grasa, así que mientras más músculo tenga, más alto será su metabolismo y más calorías quemará haciendo todo, ¡incluso sentándose a leer esto!

Un circuito de entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento en circuito) es un entrenamiento que consiste en un puñado de ejercicios de entrenamiento de fuerza que usted realiza con un descanso mínimo entre ejercicios. Después de completar el grupo de (típicamente) cinco o seis ejercicios, usted toma un pequeño descanso y luego repite el circuito. Incluso es posible que puedas completar tres o cuatro circuitos si te sientes mal.

El entrenamiento en circuito combina los mejores beneficios del entrenamiento de fuerza y del ejercicio cardiovascular. Un circuito de fuerza de alta intensidad (¡mucha respiración pesada!) quema calorías, aumenta su metabolismo, aumenta su fuerza y densidad ósea, tonifica sus músculos y mejora su estabilidad y equilibrio central. No está mal para un esfuerzo de 20 minutos!

Recuerda: Para garantizar su seguridad, hágase un chequeo médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Los movimientos básicos

Seis tipos de movimientos fundamentales constituyen la mayoría de los ejercicios en un circuito de entrenamiento de fuerza:

• Los movimientos de triple extensión son ejercicios de varias articulaciones de las piernas, como sentadillas, sentadillas y step-ups. Los ejercicios de triple extensión trabajan todos los músculos de los muslos y las caderas.
• Los movimientos de empuje fortalecen el pecho, los hombros y los brazos. Algunos ejemplos son las flexiones de brazos, las flexiones de pecho y las moscas del pecho.
• Los movimientos de tracción trabajan la espalda, los hombros, el cuello y los brazos. Algunos ejemplos son las filas, las barbillas hacia arriba, los tirones hacia abajo y las moscas inversas. Los ejercicios de tracción son esenciales para una postura correcta.
• Los ejercicios principales se enfocan en la sección media – cintura, tronco y pelvis. Un núcleo fuerte es esencial para la estabilidad de la columna vertebral y la prevención de lesiones en la espalda. Ejemplos de ejercicios principales son abdominales, abdominales, sentadillas, tablas, giros y extensiones de espalda.
• Los movimientos por encima de la cabeza como la prensa por encima de la cabeza y la elevación lateral son para los hombros y los brazos.
• Los movimientos posteriores de la cadena se dirigen a los músculos que están detrás de usted, incluyendo los tendones de la corva, los glúteos y los erectores de la columna vertebral (los músculos de la parte baja de la espalda). Usted se enfoca en la cadena posterior con ejercicios como levantamientos de cadera, puentes y extensiones de cadera.

Los entrenamientos

Esta sección describe diez ejemplos de entrenamientos de entrenamiento en circuito usando los seis movimientos fundamentales. Cada entrenamiento es diferente, pero verás el patrón de uso de las variaciones de todos los movimientos básicos de cada uno.

Estos entrenamientos están diseñados para ser fáciles de hacer en casa, con un mínimo de equipo. Usted necesita algunas pesas, algunos tubos de ejercicio, una pelota suiza (una pelota de ejercicio inflada que parece una pelota de playa) y un cronómetro. (La mayoría de los teléfonos inteligentes tienen algún tipo de aplicación de cronómetro integrada, por lo que no es necesario comprar uno por separado). Si desea probar estos ejercicios en un gimnasio, probablemente tendrá acceso a una mayor variedad de equipos como balones medicinales, correas de suspensión y hervidores que puede utilizar para complementar las herramientas básicas.

Asegúrese de pasar unos minutos calentando antes de comenzar un entrenamiento duro. Realizar un calentamiento adecuado afloja los músculos, lubrica las articulaciones y aumenta las reacciones del sistema nervioso. Unos pocos minutos de caminar, marchar en el lugar o hacer saltos deberían ser suficientes. Después de cada entrenamiento, estire los tres o cuatro músculos más tensos durante 30 segundos, dos veces cada uno. ¡No te olvides de respirar!

Circuito de entrenamiento #1

Este es un circuito fácil de iniciar. Realice una serie de 15 a 20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, descansando durante un minuto entre ellos:

1. Sentadillas
2. Descansa un minuto
3. Flexiones de brazos sobre las rodillas
4. Descansa un minuto
5. Fila de pie con tubo
6. Descansa un minuto
7. Puentes de tendones de la corva
8. Descansa un minuto
9. Prensa aérea con mancuernas
10. Descansa un minuto
11. U crujidos

Si un circuito es demasiado fácil, haga dos o tres!

Circuito de entrenamiento #2

Realice cada ejercicio durante 45 segundos y luego descanse un minuto antes de realizar el siguiente ejercicio.

1. Lunges (piernas alternas)
2. Descansa un minuto
3. Prensa aérea con mancuernas
4. Descansa un minuto
5. Filas de un solo brazo (45 segundos cada brazo)
6. Descansa un minuto
7. Tablas
8. Descansa un minuto
9. Rizos del bíceps

Descansa dos minutos al final del circuito y luego hazlo todo de nuevo.

Circuito de entrenamiento #3

En este circuito, usted realiza 30 segundos de saltos antes de cada ejercicio de fuerza:

1. 30 segundos de salto de gatos
2. 20 sentadillas
3. Descansa un minuto
4. 30 segundos de salto de gatos
5. 15 flexiones de rodillas
6. Descansa un minuto
7. 30 segundos de salto de gatos
8. 20 filas de tubos de pie
9. Descansa un minuto
10. 30 segundos de salto de gatos
11. 30 segundos de abdominales en U
12. Descansa un minuto
13. 30 segundos de salto de gatos
14. 20 puentes (aquí no hay ruptura – levántate)
15. 30 segundos de salto de gatos
16. 30 segundos de rizos de bíceps

Si te sientes con fuerzas, descansa unos dos minutos y vuelve a intentarlo.

Circuito de entrenamiento #4

En este circuito, se realizan 12 sentadillas después de cada ejercicio, con sólo unas pocas respiraciones para recuperarse en el medio. Este es difícil por la falta de descanso!

1. 30 segundos de filas de tubos de pie
2. 12 sentadillas
3. 30 segundos de lagartijas en las rodillas
4. 12 sentadillas
5. 30 segundos de giros sentados
6. 12 sentadillas
7. 30 segundos de prensas aéreas
8. 12 sentadillas
9. 30 segundos de muertos rumanos
10. 1012 en cuclillas

Si realmente te sientes valiente, descansa unos minutos después de terminar un circuito y ve si puedes terminar un segundo circuito.

Circuito de entrenamiento #5

Este circuito utiliza conjuntos consecutivos de intervalos de trabajo de 30 segundos. ¡Prepárate para resoplar y resoplar!

1. 30 segundos de sentadillas con mancuernas
2. 30 segundos de subir a un banco o a una silla estable
3. Un minuto de descanso
4. 30 segundos de lagartijas
5. 30 segundos de filas de tubos de pie
6. Un minuto de descanso
7. 30 segundos de abdominales
8. 30 segundos de giros de la bola de medicina sentada
9. Un minuto de descanso
10. 30 segundos de puentes
11. 30 segundos de prensas aéreas
12. 30 segundos de salto de gatos
13. 30 segundos de escaladores de montaña – póngase en posición de lagartija, tire de una rodilla hacia su hombro, mantenga su peso sobre sus brazos, y cambie sus piernas hacia adelante y hacia atrás.

Después de terminar el circuito, descanse unos dos minutos y repítalo. ¡Intenta hacerlo tres veces!

Circuito de entrenamiento #6

Este circuito utiliza movimientos combinados – ejercicios que combinan dos o más movimientos juntos.

1. Rizos de zancadas: Mientras sostiene una mancuerna en cada mano, haga una embestida y luego agregue un rizo de bíceps cuando regrese a la posición de pie. Haga 10 repeticiones en cada pierna.
2. Descansa un minuto
3. 60 segundos de puentes mientras aprieta una almohada o una pelota de voleibol entre las rodillas (trabaja la parte interna de los muslos)
4. Prensas de cuclillas: Sostener mancuernas cerca de los hombros, ejecutar una postura en cuclillas. A medida que suba a la posición de pie, lleve las mancuernas a la posición superior. Haga de 10 a 15 repeticiones.
5. Descansa un minuto
6. 60 segundos de abdominales en U
7. En cuclillas: Coloque la manguera como lo haría para las filas de mangueras de pie. Agárrese a las manijas de la manguera y agregue un asiento en cuclillas entre cada fila. Haz 20 repeticiones.

Descanse dos minutos y luego repita el circuito.

Circuito de entrenamiento #7

Esto es un circuito de brazos y abdominales.

1. 30 segundos de tabla lateral en un lado
2. 45 segundos de filas de un solo brazo en un lado
3. 30 segundos de tabla lateral en el otro lado
4. 45 segundos de filas de un solo brazo en el otro lado
5. 30 segundos de abdominales en U
6. 45 segundos de rizo y prensa aérea con mancuernas
7. 30 segundos de giros sentados
8. 45 segundos de extensión del tríceps acostado con mancuernas
9. 30 segundos de tabla

Descanse uno o dos minutos y luego repita el circuito. Apunta a tres o cuatro circuitos en total.

Circuito de entrenamiento #8

Este circuito apila movimientos opuestos espalda con espalda.

1. 20 sentadillas
2. 20 muertos rumanos con mancuernas
3. Descansa un minuto
4. 20 flexiones de rodillas
5. 20 filas de tubos de pie
6. Descansa un minuto
7. 20 puentes
8. 20 U crujientes
9. Descansa un minuto
10. 20 rizos de bíceps (pruébelos de pie en una pierna, 10 en cada pierna)
11. 20 extensiones de tríceps acostados con mancuernas

Descanse un minuto y luego repita dos veces para un total de tres circuitos.

Circuito de entrenamiento #9

En este circuito se alternan ejercicios de pie y de tumbado.

1. 10 zancadas en cada pierna, alternando los lados
2. 20 puentes (pruébelos en una pierna si usar dos es demasiado fácil)
3. 20 sentadillas
4. 20 extensiones de tríceps acostados
5. Descansa un minuto
6. 20 prensas aéreas
7. 45 segundos de giros sentados
8. 20 filas de tubos de pie
9. 45 segundos tabla

Descanse un minuto y luego repita el circuito.

Circuito de entrenamiento #10

Este es un circuito de velocidad – usted debe realizar las repeticiones lo más rápido posible con buena forma.

1. 15 segundos de velocidad en cuclillas
2. 15 segundos de descanso
3. Prensas aéreas rápidas de 15 segundos
4. 15 segundos de descanso
5. 15 segundos de pie en filas de tubos, rápido
6. 15 segundos de descanso
7. 15 segundos de lagartijas rápidas sobre las rodillas
8. 15 segundos de descanso
9. 15 segundos de giros rápidos sentados
10. 15 segundos de descanso
11. Rizos de bíceps rápidos de 15 segundos con mancuernas

Descanse un minuto y luego repita.

Si no sientes que puedes ejecutar las repeticiones de forma segura a alta velocidad, prueba con 15 repeticiones a velocidad normal en lugar de 15 segundos de repeticiones rápidas.