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5. 10 consejos para maximizar su fuerza de voluntad

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Fuerza de voluntad para tontos

Por Frank Ryan

La fuerza de voluntad es un atributo exclusivamente humano. La búsqueda de objetivos valiosos a largo plazo, como la salud, el buen estado físico o el éxito, implica descontar o ignorar los deseos, las necesidades y los deseos más inmediatos. Manejar este doble acto -mantener un objetivo a largo plazo frente a la tentación o el atractivo de la indulgencia- es lo que su fuerza de voluntad está diseñada para hacer.

Muchas personas creen que no poseen suficiente fuerza de voluntad para enfrentar este desafío. Para estar seguros, la fuerza de voluntad varía de persona a persona. Esto no significa, sin embargo, que la fuerza de voluntad no pueda ser fomentada ni directamente practicando el autocontrol ni indirectamente esculpiendo su estilo de vida para crear un contexto en el que su fuerza de voluntad pueda florecer.

Alentadoramente, aquellas personas que luchan más duro con el ejercicio de la fuerza de voluntad se benefician más al adherirse a los diez consejos que se describen aquí! Incluso aquellas personas que pueden reclamar justificadamente una fuerza de voluntad robusta se beneficiarán de la lectura de estos consejos porque la fuerza de voluntad siempre está limitada por los niveles de energía mental, la motivación y el poder mental. Comprender los límites de tu fuerza de voluntad es el primer paso en tu viaje para maximizarla.

Mantente concentrado

La fuerza de voluntad es la capacidad de permanecer enfocado en metas a corto y largo plazo frente a las inevitables distracciones, tentaciones y fatiga. Pensar `enfocarte’ te guía para mantener una meta y protegerla de las distracciones. Además, adoptar un enfoque centrado le permite evitar la implicación de la debilidad de su parte: considerar la fuerza de voluntad agotada como una debilidad que no tiene nada que ver.

Todos experimentamos un vacío de fuerza de voluntad en algún momento, particularmente si estamos maximizando nuestros recursos de fuerza de voluntad, y permanecer enfocados, o reenfocarnos después de distracciones o reveses, es la clave para fomentar la fuerza de voluntad.

Imagínate, por un momento, a un entrenador de atletismo con el objetivo de obtener el mejor rendimiento de sus pupilos. Instar a una mayor concentración es más probable que ofrezca un rendimiento óptimo que gritar’usa tu fuerza de voluntad’ o simplemente’¡intenta con más ahínco! Del mismo modo, recordarte a ti mismo que debes mantenerte concentrado, en lugar de decirte a ti mismo:’Necesito más fuerza de voluntad’ es el mejor enfoque.

Alimenta tu hambriento cerebro

Tu cerebro lleva a cabo gran parte de sus actividades sin esfuerzo e inconscientemente – cuando te vuelves adepto y experto en una actividad dices:’Puedo hacerlo mientras duermo’. Usted convoca a la fuerza de voluntad cuando se requiere que su cerebro haga lo opuesto de esto: es decir, hacer operaciones conscientes y con esfuerzo. La fuerza de voluntad, sin embargo, es un trabajo duro para usted y su cerebro.

William James, uno de los padres fundadores de la psicología moderna, comparó los hábitos (un objetivo frecuente de la fuerza de voluntad) con un volante de inercia que zumba suavemente y que requiere poco esfuerzo para seguir adelante. Sin embargo, detener ese volante de inercia es otra cosa. Hacerlo requiere esfuerzo – o fuerza de voluntad. Un cerebro en forma, bien nutrido, facilita la desaceleración y la parada del volante de inercia, o incluso su puesta en marcha en la dirección opuesta.

Para hacer un trabajo – piense, por ejemplo, dejar de fumar o levantarse una hora antes para meditar o hacer ejercicio – su cerebro necesita comida. Su cerebro, que pesa alrededor del 2 por ciento de su peso corporal, consume alrededor del 25 por ciento de su ingesta de glucosa. La glucosa es la fuente de energía del cerebro y es, por supuesto, una forma de azúcar.

De hecho, el azúcar puede darle un impulso a tu cerebro. Sin embargo, los carbohidratos o azúcares simples que se encuentran en los alimentos y bebidas procesados, como las gaseosas y los caramelos, no satisfacen adecuadamente las necesidades nutricionales de su cerebro (o incluso de su cuerpo). Sin embargo, los carbohidratos complejos que se encuentran en los alimentos naturales y generalmente no procesados, tardan más en descomponerse, pero actúan como una forma de energía de liberación lenta. Éstas son, con mucho, la mejor opción para proporcionar a su cerebro el suministro constante de energía que necesita.

Una dieta rica en frutas, cereales, verduras y grasas insaturadas como el aceite de oliva es mejor que una dieta rica en grasas saturadas, como la que se encuentra en la carne, los productos lácteos y el azúcar refinada. Mientras que su cerebro no tendrá hambre al comer estos alimentos, la conciencia del hambre provocada por la rápida caída de los niveles de azúcar (el azúcar refinada desencadena picos y canales) puede distraer, y la distracción es el enemigo de la fuerza de voluntad.

Entrena tu cerebro

Su cerebro nunca duerme, y le encanta cuando está física y mentalmente activo. Abrazar la actividad mantiene sus células cerebrales animadas al fortalecer los vínculos entre ellas y crear nuevos vínculos. Cuando se considera que la fuerza de voluntad suele ser invocada cuando se trata de cambiar, ya sea para hacer algo nuevo o para dejar de hacer algo familiar o habitual, se aprecia cómo un cerebro ágil y en forma es un gran activo.

Trate los reveses con compasión

Culparte a ti mismo por los reveses cuando tu fuerza de voluntad demuestra que el querer puede convertir un drama en una crisis! Recuerda, como dice el refrán, `una golondrina no hace verano’. Por ejemplo, fumar un cigarrillo después de dejar de fumar o de reprobar un examen, es mejor verlo como evidencia de esfuerzo. Si no hubieras logrado algún éxito al principio, no habrías tenido nada que perder.

Tendrás lecciones que aprender, sin duda, pero vencerte a ti mismo no es un buen punto de partida. La falta de compasión hacia uno mismo también está ligada al perfeccionismo, la tendencia a basar su autoestima en el logro de estándares implacablemente altos, en lugar de sus valores como una persona que puede ser leal, cariñosa o humorística, por ejemplo.

Ofrezca recompensas para todos!

Debido a que la fuerza de voluntad generalmente entrega recompensas a largo plazo, usted necesita recompensarse a sí mismo por alcanzar los pasos a lo largo del camino hacia su meta final. A menudo se recurre a la fuerza de voluntad para devaluar o descontar la recompensa inmediata -ya sea comida, bebida, sexo o simplemente apagar el despertador para disfrutar de diez minutos más en la cama- y concentrarse en una recompensa más lejana. La recompensa distante puede ser mucho más valiosa, pero de la misma manera que un objeto distante puede parecer pequeño e insignificante para el ojo humano, la recompensa distante parece menos significativa y carece del magnetismo motivacional que impulsa su comportamiento.

Afortunadamente, usted está programado para responder a una amplia gama de recompensas. Estos no necesitan ser tangibles o apetitosos (¡darse galletas o pasteles como recompensa por una dieta diligente seguramente sería contraproducente! Las actividades o actividades que usted encuentra atractivas y le gusta pasar el tiempo haciendo son, por definición, gratificantes. De lo contrario, no elegiría gastar esfuerzos en hacerlos y perderse la oportunidad de hacer otra cosa. La lista es tan larga como tu imaginación: escuchar música, navegar por la web, leer ciencia ficción, escribir un libro de autoayuda (¡muy gratificante!), twittear, ir a Facebook o simplemente ver películas antiguas.

La clave es vincular la recompensa – por ejemplo, una hora viendo la televisión o deleitándose en la bañera – con el esfuerzo utilizado para alcanzar el objetivo a largo plazo. Por ejemplo, si usted alcanzó su cuota diaria de ejercicio o se adhirió a su nueva dieta, entonces puede recompensarse a sí mismo. Esto podría ser simplemente señalar su logro. La retroalimentación oportuna, ya sea un resumen diario de una aplicación de ejercicios en su teléfono inteligente o contar la cantidad de horas que trabajó en un proyecto a pesar de estar cansado, es en sí misma gratificante.

Recuerde que la piscina de fuerza de voluntad puede funcionar en seco

¿Alguna vez ha notado después de un día de trabajo exigente que es probable que coma más, beba más o compre más de lo que es bueno para usted o para su saldo bancario? Esto se debe a que el esfuerzo mental invertido en el lugar de trabajo – ya sea que se trate de clientes groseros, jefes insensibles o simplemente la presión del trabajo – se basa en un conjunto común de fuerza de voluntad. Cuando te encuentras con una situación tentadora con pocas reservas de fuerza de voluntad, ¡puedes ser como un conejo en los faros!

Una manera de prevenir esto es planear para una escasez de fuerza de voluntad comprometiéndose de antemano a una actividad alternativa, por ejemplo, llevando su equipo de gimnasia al trabajo. Esto también actúa como una señal o desencadenante para hacer lo que en última instancia es más beneficioso. O, usted podría simplemente ser consciente de que su fuerza de voluntad es débil después de un día agotador y evitar situaciones que probablemente requieran mucha fuerza de voluntad. El punto a recordar es que la ejecución de tareas o roles ostensiblemente diferentes se basa en un recurso común.

Entra en el depósito de fuerza de voluntad

Si existe una desventaja de ver la fuerza de voluntad como un recurso compartido, y por lo tanto escaso, también se puede ver una ventaja: que el entrenamiento o la práctica en un modo – por ejemplo, aprender una nueva habilidad o practicar el autocontrol en casa – puede aumentar su fuerza de voluntad en el trabajo, o viceversa. La analogía es que si entrenas para una maratón, también te darás cuenta de que puedes subir varios tramos de escaleras (¡quizás no inmediatamente después de la carrera!) sin perder el aliento. Su estado físico en un área se generaliza a otra. Como la fuerza de voluntad depende de procesos centrales como la atención enfocada y la memoria a corto plazo, cualquier práctica que estire la fuerza de voluntad refuerza la suya en todos los aspectos.

Esté atento a las trampas de fuerza de voluntad

Los hábitos, especialmente los relacionados con el alcohol, otras drogas o»adicciones conductuales» como los juegos de azar, las apuestas o los actos de motivación sexual, se convierten en parte integrante del sistema de recompensas de tu cerebro. Incluso después de largos períodos de control o de restricción, pueden ser reactivados al encontrarse con un gatillo que predice la recompensa que vendrá. Es un caso de»el enemigo interior», ya que parte de su sistema sensorial recuerda las señales y las busca activamente -aunque inconscientemente-, probablemente porque en el pasado evolutivo la estrategia del»oportunista impulsivo» sirvió bien a nuestros antepasados. Las recompensas, ya sean nutricionales o sexuales, pueden ser escasas y hay que aprovechar la oportunidad.

En el mundo de hoy, lo contrario es cierto en su mayor parte. Considere, por ejemplo, la amplia gama de incentivos disponibles en cualquier supermercado. Las omnipresentes ofertas especiales -comprar una, conseguir una gratis, tres por el precio de dos, etc.- atraen a algunos instintos muy antiguos, pero sin duda estas ofertas se presentarán de nuevo en el futuro, quizás con más incentivos para darse el gusto. Sin embargo, estas estrategias de marketing explotan una grieta en su armadura de fuerza de voluntad: la susceptibilidad a la gratificación inmediata.

La mejor manera de prepararse para el impulso de ceder el paso y caer para la gratificación es conocer sus factores desencadenantes y esperar encontrarlos, con una simple estrategia de afrontamiento preparada y lista para desplegarse. Podría ser `si me encuentro en un bar con una máquina de juego me iré inmediatamente» o `si me ofrecen chocolate diré «No gracias» y pensaré «Puedo tomar un poco más tarde, pero no hasta después de la cena»‘.

Recordar sus éxitos y logros

Recordar sus logros -ya sea aprobar un examen, obtener un premio o simplemente ser un buen padre, un amigo leal o una pareja amorosa- puede apoyar la fuerza de voluntad de dos maneras. Primero, aumenta la confianza en su fuerza de voluntad al recordarle lo que puede lograr y sostener cuando realmente importa. Segundo, enfocarse en los logros de los cuales puedes estar justificadamente orgulloso te lleva a un estado de ánimo elevado. Los estados de ánimo positivos no aumentan directamente la fuerza de voluntad (aunque los estados de ánimo ansiosos o tristes la agotan), sino que le permiten ser más creativo y extrovertido, y ambos ofrecen una mejor plataforma sobre la cual puede florecer la fuerza de voluntad.

Vive un estilo de vida que fomenta la fuerza de voluntad

En última instancia, usted nunca puede confiar totalmente en su fuerza de voluntad para entregar día tras día o semana tras semana. Usted necesita crear un estilo de vida o un contexto dentro del cual continúe floreciendo. Algunos de los ingredientes (¡literalmente, en el caso de los alimentos!) son una buena dieta, ejercicio mental y físico regular. La meditación es también un proceso notable, agudizando tu cerebro y mejorando tu bienestar al mismo tiempo.

Monitorear su estrés, y manejarlo cuando sea necesario, es vital. El estrés, y las emociones asociadas como la ira y la tristeza, pueden captar rápidamente su atención, y cuando esto sucede su fuerza de voluntad es casi inútil, ya que la atención enfocada es vital para la fuerza de voluntad. Así que estén atentos a sus emociones y, si experimentan episodios intensos y regulares, tómense un tiempo para reflexionar sobre su estilo de vida, ustedes son sus compromisos.

Podría incluso ser que simplemente estés esforzándote demasiado, ¡descubriendo los secretos de la generación de la fuerza de voluntad! Pero ahí no es donde debe terminar su historia: la fuerza de voluntad no se trata sólo de esfuerzo y éxito. La fuerza de voluntad existe para ayudarte a lograr el equilibrio adecuado entre las cosas que tienes que hacer, o al menos que deberías hacer, como dejar de fumar o ahorrar para un día lluvioso, y las cosas que quieres hacer para dar placer y alegría a tu vida.