10 consejos para seguir la dieta de todo el cuerpo de por vida

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Por Victoria Shanta Retelny, Academia de Nutrición y Dietética

¿Quién no necesita inspiración en el camino hacia la salud y el bienestar total del cuerpo? Recalibrar su plan de dieta corporal total con las mareas cambiantes le ayudará a mantener expectativas realistas independientemente de su etapa en la vida. He aquí diez consejos para seguir la dieta corporal total durante los próximos años.

Tomando un día a la vez

Cuando se sienta abrumado por el día o desanimado porque su alimentación no estaba en plena forma, tómese un momento y haga lo siguiente:

  • Inhala y exhala. En la práctica de la meditación, la respiración es una forma de calmar el sistema nervioso central, reenfocar su atención y encontrar gratitud en el momento.
  • Anota tus sentimientos. Llevar un diario es una manera efectiva de fundamentarse a sí mismo, seguir adelante con su cambio de comportamiento y reevaluar sus metas. Llevar un diario puede ayudarle a cumplir con su plan de dieta corporal total al identificar sus pasos en falso, abordar lo que sucedió y planear para responder de manera diferente en el futuro.
  • Tómate la hora del té. Una taza de té calma el alma. Ya sea que esté caliente o frío, beber té le da un alivio de las molestias del día.

Disfrutando de los pequeños éxitos

Aunque más grande parece mejor en el mundo de hoy, lo que importa son las cosas pequeñas. Pedir pollo a la parrilla en lugar de frito, dar un paseo de diez minutos en la hora del almuerzo, tirar una manzana en la bolsa de trabajo para un bocadillo – todos estos pequeños pasos se suman. Y no se trata sólo de las calorías que está ahorrando y quemando; la acción que toma lleva a una reacción en cadena de pequeños éxitos que conducen a hábitos saludables a largo plazo.

Para disfrutar de los pequeños éxitos es necesario ser consciente de las pequeñas semillas que se siembran todos los días. Tome cinco minutos al final de cada día para anotar todo lo que hizo ese día que contribuyó a sus metas de alimentación y vida saludable. Cosas pequeñas como llevar su propio almuerzo al trabajo (y evitar salir a comer afuera) o caminar hacia y desde el trabajo o elegir fruta como bocadillo en lugar de dulces, se traducen en grandes resultados.

Visualización de su objetivo

Los objetivos de su dieta corporal total son únicos para usted. Ya sea que su meta sea bajar de peso, evitar enfermedades o cocinar comidas más sanas para su familia, ponerle una foto a su meta ayuda.

He aquí un ejercicio de visualización rápida:

  1. Póngase en una posición cómoda en un lugar tranquilo.
  2. Despeje su mente de la charla de pensamientos extras.
  3. Imagine alcanzar (o tener) la meta deseada.
  4. Piensa en cómo te sentirás cuando hayas alcanzado tu meta, ¡este paso es un componente clave de la visualización!

Cuando hayas sentido lo que es alcanzar tus metas, repite este ejercicio una y otra vez.

Comer alimentos saludables primero

Si usted come alimentos saludables primero, no tendrá mucho espacio en su estómago para más productos alimenticios procesados.

Este consejo es simple de decir pero difícil de hacer. Entonces, ¿cómo puedes hacer de esto un hábito cuando te bombardean con alimentos procesados en casi todos los supermercados? Aquí hay algunas estrategias para llegar a la tienda de comestibles con un carrito lleno de alimentos saludables:

  • Apégate a tu lista de compras.
  • No vayas al supermercado con hambre.
  • Lea las etiquetas de los alimentos.
  • No te dejes engañar por las ventas.

Recuperarse de un bache en la carretera

Las protuberancias son parte de cada viaje, incluyendo la Dieta del Cuerpo Total. El problema se presenta cuando un golpe – una noche fuera de casa en la que se come en exceso, comer galletas en el trabajo o parar para comer comida rápida porque no se planificó con anticipación – lo saca de la pista.

¿Cómo evitar que te descontroles cuando las cosas no salen como esperabas? Primero, perdónese a sí mismo – trátese con la misma amabilidad que le mostraría a su mejor amigo. En segundo lugar, recuerde que la práctica de la alimentación saludable es precisamente eso: una práctica continua que no es perfecta. Mientras más pronto regrese a la jornada de la alimentación saludable, más pronto se sentirá mejor.

Ningún alimento está fuera de los límites a menos que sea un desencadenante (un alimento que desencadena un comportamiento excesivamente indulgente). Si tiene dificultades con este concepto, hable con un dietista registrado y/o un psicólogo clínico que se especialice en trastornos alimentarios.

Estar abierto a nuevos alimentos

La Dieta del Cuerpo Total no es un plan alimenticio rígido. De hecho, es justo lo contrario – le anima a comer una variedad de alimentos saludables de verduras, frutas, granos, proteínas y productos lácteos, además de grasas saludables. Para obtener suficiente variedad en su dieta, es posible que tenga que probar nuevos alimentos de cada uno de estos grupos.

Antes de que te des cuenta, a medida que incorpores alimentos nuevos y saludables, empezarás a desear estos alimentos que no habrías soñado comer antes – y te resultará más fácil seguir la Dieta del Cuerpo Total.

Asegurarse de que sus hormonas no dominen su vida

Cuanto más consciente esté de cómo le afectan sus cambios hormonales, mejor. Por ejemplo, si usted sabe que tiene antojos de dulces en cierto momento del mes, prepárese para ello – permítase una delicia de chocolate o pastelería de su panadería favorita y luego hágalo.

Hormonas como el cortisol, que sus glándulas suprarrenales liberan cuando sus niveles de estrés aumentan, pueden afectar sus comportamientos alimenticios, su estado de ánimo y su peso.

¿Cómo puede evitar los antojos y el aumento de peso, ya sean causados por las hormonas sexuales o por las hormonas del estrés? Coma comidas balanceadas, sin saltarse o escatimar. Trate de incluir una fuente saludable de proteínas y grasas en cada comida y bocadillo. Por ejemplo, para el desayuno, coma un pedazo de pan tostado integral con mantequilla de nueces y un pedazo de fruta; para el almuerzo, pruebe un envoltorio con aguacate, lechuga, tomate y una proteína magra, como el atún.

La actividad física es un regulador hormonal natural. Mover su cuerpo no sólo mejora su estado de ánimo, sino que también regula la alimentación, suprime los antojos y ayuda a mantener el peso bajo control, lo que a su vez ayuda a regular los niveles de insulina y evita la diabetes tipo 2.

Comprender su cuerpo que envejece

La buena noticia es que los adultos mayores están más sanos que nunca, pero el riesgo de enfermedades y otras afecciones aumenta a medida que uno envejece. Aunque el proceso de envejecimiento aún no está del todo claro, una cosa es: Sus genes, su entorno y su estilo de vida juegan un papel importante en la forma en que envejece. Pero usted puede afectar el cambio en estas áreas. Lo que usted come puede afectar el cambio en su código genético!

Un área de estudio relativamente nueva llamada genómica nutricional es el estudio de las interacciones entre la dieta y el genoma en relación con las enfermedades crónicas. Es la mejor nutrición personalizada!

Para mantener sus células saludables por más tiempo, consuma alimentos ricos en antioxidantes. Los antioxidantes (vitaminas A, C, E, selenio y carotenoides) defienden a las células contra el daño oxidativo de los carroñeros llamados radicales libres.

¿Qué alimentos son ricos en antioxidantes? Frutas, verduras, nueces, semillas y huevos de colores (las yemas de huevo tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, dos carotenoides que se depositan en la retina del ojo y ayudan a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad).

Los productos químicos de las plantas como el resveratrol en la piel de las uvas han demostrado ser beneficiosos para prevenir la inflamación vascular, disminuyendo la tasa de envejecimiento cardiovascular. A través de un proceso complejo, el resveratrol activa las enzimas antioxidantes celulares vasculares y cardíacas, que ayudan a disminuir el daño de los radicales libres, protegiendo las células del músculo cardíaco del envejecimiento.

Mantenga su célula hidratada con agua. Trate de beber la mitad de su peso corporal en onzas todos los días (por ejemplo, si usted pesa 200 libras, debe tratar de obtener 100 onzas de agua al día).

Haga actividad física diariamente: cuanto más se mueva, menos funciones perderá en sus músculos, articulaciones y ligamentos. Y usted también conserva su flexibilidad!

Comer bien para el bebé y para ti

Comer bien es vital durante el embarazo. He aquí algunas maneras de asegurar que usted obtenga una nutrición adecuada durante el embarazo:

  • Coma suficientes calorías, pero no exagere. Añada 340 calorías adicionales por día durante el segundo trimestre y 452 calorías adicionales por día durante el tercer trimestre. Eso no es mucho.
  • Obtenga una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos. Planificar comidas y refrigerios balanceados es importante cuando estás embarazada. Consiga vegetales coloridos, frutas, granos enteros, proteínas magras (de fuentes vegetales y animales), así como productos lácteos bajos en grasa todos los días, y tenga cuidado con el pescado – no se acerque a los peces grandes: tiburón, pez azulejo, caballa rey y pez espada. Además, debido a su contenido de mercurio, limite el atún blanco a 6 onzas por semana.
  • Haga actividad física regular y moderada. Durante el embarazo, el ejercicio ayuda a mantener la presión arterial, el azúcar en la sangre y el aumento de peso dentro de un rango saludable. La actividad física también mantiene los músculos y ligamentos flexibles para prepararla para un trabajo de parto y un parto sin problemas.

Decir que no cuando sea necesario

La conexión social es una parte saludable de la vida, trayendo felicidad y fomentando el bienestar. Por lo tanto, tiene sentido que el enfoque de la Dieta del Cuerpo Total aboga por una vida social saludable. Sin embargo, si su familia, amigos o compañeros de trabajo le están causando comer en exceso (o beber demasiado alcohol) o perderse sus entrenamientos, es hora de reevaluar.

Si usted está rechazando demasiados eventos sociales o aislándose frecuentemente, eso tampoco es saludable. Encontrar el equilibrio adecuado entre el tiempo social y el tiempo a solas es importante para su autoestima y bienestar general. El sólo hecho de saber que tienes una opción es fortalecedor!

¿Qué tal si haces de tu estilo de vida saludable una parte de tu vida social? Reúnase con un amigo para una caminata rápida o únase a una clase de ejercicios juntos. El plan de la Dieta del Cuerpo Total funciona mejor cuando es parte de tu vida!

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