10 entrenamientos primarios en menos de diez minutos

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Por Kellyann Petrucci, Patrick Flynn

Un buen entrenamiento Paleo es como una buena escritura: vigorosa y concisa. Cada una de las siguientes diez rutinas de ejercicio es rápida y efectiva. Para los tutoriales sobre cómo hacer los siguientes ejercicios, y para entrenamientos más efectivos y eficientes, visite Paleo Workouts para tontos.

100 metros Sprint

Corre por 100 metros tantas rondas como puedas con buena forma en diez minutos.

Columpios Kettlebell

Realice 20 golpes de timbre de dos brazos al minuto, cada minuto, durante diez minutos.

Escalera para sentarse en cuclillas y en cuclillas de Kettlebell

Realice dos golpes y luego una sentadilla de copa. Luego haga cuatro golpes y dos sentadillas de copa. Luego, haga seis golpes y tres sentadillas de copa. Continúe este patrón hasta que llegue a diez columpios y cinco sentadillas de copa, y luego vuelva a trabajar hacia abajo, de la misma manera, hasta que vuelva a dos columpios y una sentadilla de copa.

Intervalos de Tabata

Escoja un ejercicio que aumente el ritmo cardíaco, como el swing de la tetera o la postura en cuclillas de la copa. Trabaje durante 20 segundos encendido y luego 10 segundos apagado durante 4 minutos. Por ejemplo, haga giros de kettelebell durante 20 segundos, descanse durante 10 y repita el ejercicio durante 4 minutos.

Intervalo de funcionamiento

Corre durante 10 segundos, corre durante 20 segundos, camina durante 30 segundos. Repita por 10 minutos.

Escaleras de fuerza

Elija un ejercicio pesado y desafiante, como la prensa militar o la postura en cuclillas, y trabaje de una a cinco escaleras. (Una escalera es cuando cada juego añade repeticiones al último. Así, por ejemplo, usted hace una repetición, descanso, dos repeticiones, descanso, tres repeticiones, descanso, cuatro repeticiones, descanso, cinco repeticiones, y descanso para una escalera de cinco escalones.) Realiza tantas de esas como puedas, con buena forma, en diez minutos.

Cadenas de dolor

Alinee tres timbales, cada uno más pesado que el anterior (tenga un timbre ligero, un timbre mediano y un timbre pesado). Realice cinco golpes con cada timbal. Manténgase en bicicleta a través de la cadena tantas veces como pueda, con buena forma, en diez minutos.

Desafío de lagartijas para socios

Enfréntate a un amigo. Haz una flexión de brazos y luego haz que tu amigo haga una flexión de brazos. Tú haces dos, y luego tu amigo hace dos. A ver qué tan alto puedes llegar, con buena forma, en diez minutos.

Sets de práctica

Escoja un movimiento en el que necesite trabajar, como el pull-up. Luego elija un rango de repetición razonable (manténgalo por debajo de cinco), y vea cuántos juegos de calidad puede hacer en diez minutos. Piensa en esto como un momento para practicar tu movimiento.

15 On/15 Off

Tome un movimiento cardiovascular repetitivo pero no algo demasiado intenso – algo como un ligero golpe de timbal o una sacudida – y trabaje durante 15 segundos, y luego descanse durante 15 segundos. Continúe esta secuencia durante diez minutos.

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