Usted realmente puede lastimar su cuerpo mientras levanta pesas si no presta atención a lo que está haciendo. Aquí hay diez errores comunes de levantamiento de pesas que debe evitar:
Mueve la cabeza y el cuello cuando haces abdominales: Muchas personas se quejan de que los crujidos causan dolor de cuello. Para evitar sacudir el cuello, coloque las yemas de los dedos y los pulgares detrás de la cabeza y no se ate los dedos entre sí. Extienda los codos y mantenga los hombros relajados. La posición de su brazo es correcta si apenas puede ver los codos desde las esquinas de sus ojos. A medida que se enrosca, mantenga la cabeza, el cuello y los brazos congelados en posición. Cuando se enrosca de la manera correcta, la cabeza, el cuello y la parte baja de la espalda se sienten casi ingrávidos. Finalmente, al levantar el torso, exhale con fuerza por la boca; al bajar el torso, inhale por la nariz.
Inclinarse demasiado hacia adelante cuando hace sentadillas: Si deja que sus rodillas pasen por encima de los dedos de los pies cuando hace sentadillas, está ejerciendo una presión increíble sobre los delicados tendones, ligamentos y cartílagos que mantienen las rodillas en su lugar, y podría terminar con una lesión en la rodilla. A medida que usted se agacha, sus rodillas deben viajar en línea recta, en la dirección en que sus dedos de los pies están apuntando. Usted debe estar sentado a través de los talones en posición de cuclillas; trate de mover los dedos de los pies mientras está agachado. Nunca se agache tan bajo que sus muslos estén más bajos que paralelos al suelo. Cuando se ponga de pie, presione a través de los talones y termine con las piernas rectas pero relajadas. Golpear las rodillas ejerce presión sobre ellas y hace que la parte baja de la espalda se convierta en un arco extremo.
Arquear la espalda cuando hace una press de banco: Algunos levantadores de pesas piensan que todo lo que hacen para acumular dinero -incluyendo arquear la espalda y retorcerse- es juego limpio. En realidad, la cantidad de peso que usted levanta por encima de su pecho no está necesariamente relacionada con la fortaleza de los músculos de su pecho. Cuando arquea la espalda, simplemente aumenta su ventaja mecánica (y su riesgo de lesión); más músculos se unen para mover la barra hacia arriba Para hacer una flexión de banco de la manera correcta, mantenga su espalda en contacto con el banco durante el ejercicio. Usted no necesita forzar su espalda a una posición anormalmente plana – está bien tener un arco pequeño y natural debajo de la parte baja de la espalda. Si no puede plantar los pies en el suelo porque el banco está demasiado alto, coloque los pies en el banco.
Bajar los brazos demasiado al hacer ejercicios de pecho: Al hacer ejercicios de pecho, algunas personas dejan caer los codos tan bajo que prácticamente tocan el suelo. El estiramiento resultante en los músculos del pecho puede sentirse bien, pero en este punto, los músculos del pecho y los ligamentos del hombro están en peligro de romperse, como una banda elástica que ha sido estirada demasiado. Además, cuando baja los brazos demasiado, empuja la cabeza del hueso del brazo grande – el húmero – hacia arriba dentro de la cuenca del hombro. Los músculos del manguito rotador y los ligamentos y tendones cercanos deben torcerse de manera indecible para acomodarse a esta posición antinatural. Es posible que no sienta dolor de inmediato, pero tarde o temprano, toda esta torsión puede alcanzarlo y provocar dolor en el hombro y lesiones en las articulaciones del hombro Cuando realice una presión en el pecho con mancuernas, una presión en el banco o una mosca en el pecho, deje de bajar los brazos cuando los codos estén ligeramente por debajo del nivel del pecho. Dependiendo de la complexión de su cuerpo, la barra puede tocar su pecho en el banco de presión.
Tirando de una barra lateral hacia abajo en la dirección equivocada: Un error común – un error que pone en peligro las articulaciones del hombro y los músculos – es tirar de la barra hacia abajo hacia su regazo en lugar de hacia su pecho. Un segundo error ocurre cuando usted tira de la barra hacia abajo de manera desigual – un extremo de la barra puede estar 6 pulgadas más bajo que el otro. Inclinarse hacia atrás mientras tira de la barra hacia abajo y luego balancearse hacia adelante mientras la barra se desplaza hacia arriba es otro gran error. Generar este tipo de impulso le ayuda a mover mucho peso, porque está usando su peso corporal en lugar de sus músculos para ayudarlo a bajar la barra. Debido a que usted no está usando sus músculos para mover la barra, este»truco» no mejora la fuerza de su espalda. El peor error, sin embargo, es tirar de la barra detrás de tu cuello. Nunca bajes la barra detrás de ti. Esta es una técnica más antigua que aún puede ver a la gente haciendo en el gimnasio, pero se ha demostrado que pone los hombros en riesgo de lesión. aquí hay consejos para realizar un perfecto tirón lateral: elija un peso que sea desafiante pero no tan pesado que se sienta como si estuviera colgando del extremo de una escalera de helicóptero. siéntese – llevándose la barra con usted – y acuñe sus muslos debajo de la barra de los muslos. inclínese sólo unos centímetros hacia atrás y manténgalo tirado de los músculos abdominales hacia adentro para apoyar la parte baja de la espalda. Tire de la barra hacia la parte superior del pecho, levantándola para que se encuentre con la barra y tómese su tiempo para que la barra permanezca nivelada durante todo el movimiento. No se balancee de un lado a otro y, cuando haya terminado, levántese y deposite suavemente la barra de nuevo donde debe estar. Si abres las manos y dejas que las placas de peso se caigan, asustarás a todos los demás en la sala de pesas y puedes dañar el equipo. El ejercicio no termina hasta que haya bajado completamente la pila de pesas con control.
Levantar las caderas de la almohadilla de soporte al hacer los rizos de las piernas: Observe a la gente usar la máquina de rizos en las piernas y verá que mientras patean sus piernas hacia sus glúteos, sus caderas se levantan de las almohadillas de apoyo y sus glúteos se levantan alrededor de 2 pulgadas (5,5 cm). Este error es sutil, pero es una forma furtiva de quitarle trabajo a sus tendones y transferir el esfuerzo a los músculos de la cadera, permitiendo que los tendones de la corva eviten hacer el trabajo que necesitan para hacerse más fuertes, para prevenir que sus caderas se salgan de la almohadilla, levante la parte superior de sus muslos sólo un pelo de la almohadilla antes de doblar sus rodillas para la patada hacia arriba. En esta posición, usted siente que sus tendones de la corva trabajan mucho más duro.
Remar con mala postura: Un error común que se encuentra en el remo es redondear la espalda o permitir que los hombros y el cuello se caigan hacia adelante. Esta postura hundida pone el cuello y la parte baja de la espalda en una olla a presión. Otro problema: inclinarse hacia atrás como alguien involucrado en un juego de tira y afloja. Remar con mala postura refuerza los malos hábitos posturales. En lugar de estar en mejor forma física, se está arriesgando a sufrir lesiones en la espalda y a practicar una mala postura. Lo que entrenas es lo que obtienes, según la especificidad de la formación. Entrena con buena postura para desarrollar una buena postura y, para remar correctamente, siéntate con los abdominales estirados. La parte superior del cuerpo, desde la parte superior de la cabeza hasta el ombligo, debe estar perpendicular al suelo. Doble las rodillas tanto como sea necesario para mantener esta postura. Permita que sus brazos se estiren completamente frente a usted sin perder esa postura perpendicular. Luego, cuando tire de la barra hacia el pecho, siéntese aún más alto y meta las manos en el cuerpo, justo debajo del pecho. Apriete sus omóplatos juntos a medida que jala, y ponga sus codos rectos hacia atrás detrás de usted.
Sentarse demasiado rápido: Cuando se siente después de hacer ejercicios en un banco o en el piso, no se mueva hacia atrás en posición sentada, especialmente si está sosteniendo pesas. Cuando usted se levanta repentinamente, puede tener un impacto adverso en su presión arterial y experimentar un momento de mareo. Usted quiere evitar cualquier tipo de movimiento brusco o espasmódico cuando está sosteniendo peso porque el peso puede crear impulso y hacer que usted pierda el control sobre sus movimientos.para proteger la parte baja de la espalda cuando se levanta del suelo, ruede hacia un lado y luego use ambos brazos para empujar hacia arriba en una posición sentada. O puede abrazarse con una rodilla en el pecho y balancearse suavemente hacia arriba. Después de realizar un ejercicio que involucre pesas, como la mosca del pecho, baje las pesas hacia el pecho y luego hágalo rodar hacia arriba. (Cuando comience el ejercicio, haga lo contrario: Lleve las pesas a su pecho y mézclese de nuevo en el banco.)
Soltando pesas: Nunca quieres dejar caer las pesas. Usted siempre quiere bajar las pesas lentamente y con control para evitar lastimarse a sí mismo y a los demás.
Zonificación cuando estás viendo a un compañero: No te acobardes mientras estás viendo a alguien. Si tu amigo hace caca en medio de un set y tú llegas incluso una fracción de segundo demasiado tarde para agarrar el peso, es posible que se golpee la cabeza, el pecho o alguna otra parte del cuerpo. También puede desgarrar un músculo o ligamento mientras intenta hacer su trabajo por usted (es decir, para evitar que el peso se estrelle). Presta atención. Sintoniza todo lo que hay en el universo, excepto a tu pareja. Ponga sus manos en el lugar correcto y observe a su amigo como un soldado vigilando el Palacio de Buckingham. No esperes a que grite: «¡Amigo! ¡¿Dónde estás?!»
