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Vencer la adicción al azúcar para los tontos

Por Dan DeFigio

El azúcar está en todas partes, y resistirse a la tentación de mimarse no siempre es fácil. El estrés, la mala nutrición, la deshidratación y la falta de sueño pueden llevarte a tomar cualquier comida chatarra cargada de azúcar que te sea útil. Los hábitos saludables y los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a minimizar tanto el número como la intensidad de los antojos de azúcar que pueda experimentar.

Reduzca los antojos de azúcar con bocadillos pequeños

El nivel bajo de azúcar en la sangre puede provocar antojos de alimentos con alto contenido de azúcar. Cuando el nivel de azúcar en la sangre cae en picado, su energía disminuye y su cerebro tiene problemas para concentrarse, lo que facilita el cambio al nivel de azúcar para obtener un estímulo rápido. Comer cada tres o cuatro horas a lo largo del día ayuda a mantener sus niveles de azúcar en la sangre más uniformes y los antojos de azúcar a raya. Tampoco tendrá tanta hambre por la noche, lo que hace más fácil resistirse a los arreglos dulces nocturnos.

Cada vez que coma, trate de combinar una proteína y una planta.

Beba suficiente agua a lo largo del día para vencer los antojos de azúcar

Incluso una pequeña cantidad de deshidratación puede provocar que el hipotálamo active los centros de hambre y sed. Beber suficiente agua – por lo menos 64 onzas al día – es una de las maneras más fáciles de mantener bajo control los antojos de azúcar. Hacerlo también reduce su deseo de consumir otras bebidas menos saludables.

Beber un vaso de agua fría es una de las primeras cosas que usted debe hacer cuando se presenta un antojo de azúcar.

Tome sus vitaminas y sea libre de azúcar

Una deficiencia de una o más vitaminas o minerales importantes puede hacer que su cerebro se encienda en el centro del antojo en un intento por ingerir más nutrientes. Un programa de suplementación nutricional inteligente asegura que usted tenga todos los nutrientes vitales que necesita para mantenerse saludable, vibrante y sin azúcar.

Reduzca el azúcar comiendo atentamente

Para mantenerse al día con un plan de nutrición sensato, y para evitar comer de acuerdo con las señales y tentaciones inconscientes, debe tener en cuenta cuándo come, qué elige y cuánto consume. Antes de comenzar a comer, coloque su porción de manera que no esté comiendo de bolsas o sirviendo platos.

Mastique bien y preste mucha atención a toda la experiencia de comer. ¿A qué sabe realmente su comida? Entre cada bocado, evalúe si ha comido lo suficiente para no tener que usar señales externas como un plato vacío para saber cuándo es el momento de parar.

Considere la posibilidad de aprender algunas técnicas básicas de meditación para ayudarle a mantenerse más centrado y hacer que el comer consciente sea algo natural.

Coma muchas verduras todos los días para reducir la ingesta de azúcar

La mayoría de sus carbohidratos deben provenir de vegetales. Aunque los granos enteros contienen algunos nutrientes de calidad, también son más altos en calorías y típicamente tienen una carga glucémica más alta que los vegetales. Las verduras fibrosas como el brócoli, la calabaza y las verduras son bajas en calorías y altas en nutrientes y fibra, por lo que deben constituir la mayor parte de su consumo de carbohidratos.

Trate de comer regularmente un amplio espectro de verduras y frutas de varios colores.

Bata el azúcar con el ejercicio

El ejercicio regular incuestionablemente le ayuda a perder peso, mejora su sensibilidad a la insulina y aumenta su metabolismo. También puede ayudarle a verse y sentirse bien y darle algo que hacer además de comer. Si no se siente cómodo en un gimnasio, puede comenzar a hacer algunos ejercicios en casa o comenzar un modesto programa de caminatas cuatro o cinco días a la semana.

Elegir un comportamiento sustituto positivo cuando se presenta un antojo de azúcar

Siempre que se presente un antojo de azúcar, tomar una decisión consciente de hacer algo que no sea comer azúcar es una alternativa saludable y estimulante. Actividades positivas como hacer ejercicio, aprender, crear algo nuevo, conectarse con amigos y ayudar a otras personas a darte una actividad alternativa a engullir las cosas dulces y añadir más amor y disfrute a un mundo que lo necesita desesperadamente.

Evite el aburrimiento y los antojos de azúcar

Algunas personas comen cuando están aburridas, pero comer sin pensar o reactivamente nunca es una buena idea, especialmente si los bocadillos convenientes que hay por ahí son del tipo alto en azúcar o alto en carbohidratos. Si su cerebro tiene antojo de algo de estimulación, ¡déle algo mejor que masticar catatónicamente!

Mantenga su mente activa con crucigramas o rompecabezas de Sudoku, lectura, escritura creativa u otras tareas que nutran el cerebro. Levantarse y hacer algo también ayuda – dar un paseo o practicar un instrumento musical para reemplazar el comer sin sentido.

Si usted es del tipo que se aburre fácilmente, haga una lista de actividades estimulantes del cerebro que disfrute y que pueda consultar la próxima vez que sienta un antojo.

Dormir lo suficiente para vencer los antojos de azúcar

Se ha comprobado que la falta de sueño contribuye a aumentar tanto la grasa corporal como el apetito. La privación del sueño también afecta la resolución de problemas, el estado de alerta, la concentración, el razonamiento y la atención. Cuando no duermes bien, te sientes cansado y deseas que el azúcar genere energía artificialmente. Trate de dormir por lo menos siete horas cada noche.

Considere un suplemento de melatonina antes de acostarse (la melatonina es una hormona que ayuda a regular los patrones de sueño y parece que puede ofrecer protección contra el cáncer), o pruebe una taza de té de valeriana o manzanilla.

Conozca sus factores desencadenantes para evitar el azúcar

Es fácil caer en la trampa del comportamiento reactivo, incluyendo hacer malas elecciones de alimentos cuando se siente estresado. Gran parte de la ansiedad y el estrés que experimentan las personas es causado puramente por las historias que inventan sobre lo que está sucediendo o lo que temen que sucederá. Ser consciente de la verdad de la situación actual es crucial para mantener hábitos alimenticios saludables y un estado emocional general saludable.

La clave para superar el estrés de comer es ser muy claro sobre lo que realmente quieres. Cuando experimentes un desencadenante emocional, esfuérzate por hacer una rápida verificación de la realidad para determinar qué es lo que realmente necesitas. Por ejemplo, si te sientes estresado y abrumado, lo que realmente quieres es paz y poder personal, no azúcar.

Los pasos sencillos para dejar de comer por estrés son los siguientes:

1. Reconocer cuando ha sido activado.
2. Deténgase y descubra lo que realmente necesita.
3. Tome una decisión consciente, no reactiva.