10 maneras de maximizar su entrenamiento al caminar

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Por Erin Palinski-Wade

Cumplir con la misma rutina de caminar día tras día puede empezar a sentirse monótono. Peor aún, si su cuerpo se acostumbra demasiado a su entrenamiento, comenzará a ver menos resultados. Cambiar su entrenamiento no sólo puede ayudarlo a desafiarse a sí mismo, sino que también puede prevenir el aburrimiento y mantenerlo energizado y entusiasmado para comenzar a caminar y seguir caminando.

No importa cuál sea la razón, usted puede usar cualquiera de estas diez maneras, o una combinación de ellas, para maximizar su entrenamiento y sus resultados.

Dirígete a las colinas

Caminar cuesta arriba es una de las maneras más fáciles de añadir una inclinación a su caminata. Caminando en una pendiente, puede aumentar significativamente el gasto calórico de cada minuto de su entrenamiento de caminata. Cuanto mayor sea la inclinación, mayor será el desafío para los músculos del núcleo y de la parte inferior del cuerpo.

Por lo tanto, cuanto más alta sea la inclinación y más a menudo camine sobre una inclinación, más rápido verá los resultados. La inclinación al caminar no sólo ayuda a acelerar la pérdida de peso, sino que también ayuda a tonificar y tensar los glúteos y los músculos centrales.

Tenga en cuenta que si usted sufre de problemas de espalda o rodillas, caminar en una pendiente puede no ser apropiado para usted. Siga siempre los consejos de su médico.

Compite contra ti mismo

No importa cuán rápido o lento sea su ritmo de caminata actual, siempre puede trabajar para aumentar lentamente su velocidad de caminata individual. Cuanto más rápido camine, más calorías por minuto quemará. Y mientras más calorías queme, más rápido podrá perder peso y no volver a recuperarlo.

Si no está seguro de cómo empezar a aumentar la velocidad, pruebe esto: Camine a su ritmo y tiempo normal para ver cuánto tiempo le toma caminar una milla. No importa cuánto tiempo tarde, la próxima vez que salga a caminar, trate de caminar un poco más rápido y vea si puede completar la milla 30 segundos más rápido.

Una vez que haya logrado esto, trate de ahorrar otros 30 segundos de su tiempo de millaje. Repita esto una y otra vez hasta que pueda caminar una milla en 15 minutos o menos.

Acelera

Puede sonar simple, pero agregar unos cuantos ataques de subir escaleras a su caminata puede hacer que su entrenamiento sea significativamente más desafiante. Subir escaleras desafía todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y del tronco. Desafiar estos músculos le ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular, estimulando el metabolismo.

Además, a medida que estos músculos se fortalecen, ayudan a tonificar y tensar la parte inferior del cuerpo, acelerando la pérdida de pulgadas. Subir escaleras también puede aumentar la densidad ósea en las caderas y la columna vertebral, ayudando a luchar contra la osteoporosis.

Bomba de hierro

Agregar el entrenamiento de resistencia, como usar pesas para realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza ya sea durante su entrenamiento de caminata o directamente antes o después, puede acelerar los resultados de varias maneras. Primero, los ejercicios de entrenamiento de fuerza ayudan a construir y fortalecer los músculos.

Mientras más masa muscular tenga, más alto será su metabolismo, lo que hace que queme más calorías a lo largo del día. Además, el fortalecimiento muscular ayuda a tonificar y tensar áreas del cuerpo como los muslos y la base, ayudándole a perder pulgadas. Y finalmente, añadir entrenamiento de resistencia aumenta la intensidad de su entrenamiento, lo que significa que usted quema más calorías durante la duración de su entrenamiento, maximizando sus esfuerzos para bajar de peso.

Mézclalo

Realizar el mismo ejercicio todos los días no sólo puede resultar aburrido (lo que puede hacer que sea difícil continuar con su rutina de ejercicios), sino que su cuerpo también puede acostumbrarse a su plan de ejercicios. Cuando esto sucede, su cuerpo ya no está tan desafiado como antes. Y cuando su cuerpo ya no tiene que trabajar tan duro para completar un ejercicio, termina quemando menos calorías durante su entrenamiento.

Para evitar que esto suceda, es importante que mezcle su rutina de caminar. Usted no quiere caminar exactamente de la misma manera día tras día, o sus resultados comenzarán a estancarse. De un día para otro, varíe su velocidad, la duración de su caminata, el nivel de inclinación, e incluso por donde camina. Cuanto más varíe su entrenamiento, mejores y más rápidos serán sus resultados!

Añadir intervalos

El entrenamiento a intervalos puede sonar complicado, pero en realidad no lo es. La práctica es sólo una de variar la intensidad de su entrenamiento a lo largo de la duración de todo el entrenamiento. Cuando se trata de caminar, esto se puede hacer variando la velocidad o la inclinación.

Por ejemplo, para variar la velocidad, si decide caminar durante 30 minutos, puede incorporar intervalos caminando a un ritmo moderado durante 5 minutos, seguido de caminar tan rápido como pueda durante 1 minuto, y luego volver al ritmo moderado y repetir este patrón durante la duración de la caminata.

Enfoque en la actividad diaria y en las caminatas estructuradas

Si usted ha estado realizando una caminata estructurada al menos unas cuantas veces por semana para hacer ejercicio y no está viendo los resultados que esperaba, entonces usted también quiere enfocarse en su nivel de actividad diaria.

Las investigaciones han demostrado que, a veces, cuando las personas comienzan un programa de ejercicio, en realidad se vuelven menos activas el resto del día. Así que ahora, a pesar de que usted quema calorías adicionales durante su entrenamiento para caminar, estar menos activo el resto del día hace que su metabolismo sea más lento, lo que lleva a resultados de pérdida de peso lentos o estancados.

Para prevenir esto, no se concentre sólo en una caminata de acondicionamiento físico todos los días; asegúrese también de hacer un seguimiento de sus movimientos diarios en general. Este seguimiento se puede hacer fácilmente usando un podómetro durante todo el día o un rastreador de condición física que incluso rastrea los patrones de sueño. Póngase un podómetro tan pronto como se levante por la mañana y póngaselo hasta que se vaya a la cama por la noche.

Asegúrese de que en los días en que esté caminando para hacer ejercicio, siga dando tantos pasos (y esperemos que más) que en los días en que no haga ejercicio. Si nota que el número de pasos que da a lo largo del día es bajo, trabaje para recogerlo apretando breves períodos de caminata en cualquier lugar que pueda.

Haz que dure

Si siente que sus resultados de pérdida de peso han disminuido o se han estancado, intente aumentar el tiempo durante el cual camina cada día. Incluso con tan sólo cinco minutos adicionales de caminata cada día de la semana puede resultar en una mayor pérdida de peso y una mejor salud.

Si usted camina por un período de tiempo fijo cada día, agregue lentamente de uno a dos minutos a este tiempo cada día. Intente añadir entre 5 y 30 minutos a su caminata actual. Cuanto más tiempo camine, más rápido verá los resultados.

Incorporar tecnología

Hay tantos gadgets y artilugios en el mercado hoy en día, desde Fitbit integrado con balanzas digitales hasta vívosmart, pasando por aplicaciones de mapeo GPS para teléfonos móviles y simples podómetros, que puede resultar un poco abrumador.

Sin embargo, muchos aparatos de acondicionamiento físico pueden ayudarle a aumentar la efectividad de su caminata y ver resultados más rápidamente. Algunas herramientas de acondicionamiento físico pueden rastrear la velocidad y la duración de su caminata, por lo que puede usarlas para aumentar la intensidad de su caminata de manera constante a lo largo del tiempo. Otros gadgets sólo hacen que caminar sea más divertido, y cuanto más disfrutes de tu entrenamiento, más probable es que te quedes con él.

Ponte elástico

Para muchos caminantes, el estiramiento puede ser una idea de última hora; sin embargo, el estiramiento regular puede ayudar a acelerar los resultados de su condición física. Cuando usted se estira, estimula la circulación, trayendo oxígeno y nutrientes vitales a sus músculos. Cuando esto ocurre, los músculos pueden repararse y fortalecerse más rápidamente, ayudando a prevenir lesiones relacionadas con la marcha que pueden dejar de lado su entrenamiento.

Además, el estiramiento puede aumentar su rango general de movimiento. A medida que esto ocurre, su forma de andar puede mejorar, lo que le permite caminar a un ritmo más rápido, mejorando aún más sus resultados. Los rodillos de espuma, las bandas de estiramiento y las pelotas de ejercicio son formas muy útiles de ayudar a mejorar la flexibilidad también. Usted puede comprarlos en muchas tiendas de artículos deportivos, así como en línea en los minoristas.

Lo más importante es que el estiramiento después de que sus músculos estén calientes se siente bien. Te sientes con energía y listo para salir a la carretera. Cuanto mejor se sienta, más probable es que se empuje a caminar más rápido, más lejos o en una inclinación más alta. Y cuanto más pueda empujarse con seguridad, más eficaz será cada caminata y más rápido verá los resultados.

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