10 maneras divertidas de hacer ejercicio para los diabéticos que odian hacer ejercicio

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Por la Asociación Americana de Diabetes

El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por su diabetes. Los beneficios son enormes. Puede mejorar su estado de ánimo y combatir la depresión. En realidad, hace que su cuerpo sea más sensible a la insulina y reduce la glucosa en la sangre. También mejora los niveles de colesterol y presión arterial. Y usted también podría perder algunos kilos para verse y sentirse mejor.

He aquí cómo dar nuevos pasos para hacer más actividad física, y cómo inyectar algo de alegría en esos pasos.

Obtener un amigo

No importa qué tipo de ejercicio escoja, por lo general es más divertido hacerlo con otra persona. Por qué? Bueno, los humanos son animales innatamente sociales. Nos gusta hablar, conectarnos y compartir nuestras experiencias con los demás. Combate los sentimientos de aislamiento y fomenta nuestro compromiso con nuestra familia, amigos, vecinos y la comunidad en general.

Usted puede elegir a un amigo, un compañero de trabajo, un cónyuge o su hijo para que sea su compañero de ejercicio. Todo depende del tipo de actividad física que elija y de si esa persona está interesada en unirse a usted. Elija a alguien que esté tan interesado en hacer ejercicio como usted, o mejor aún, más interesado. De esa manera, cuando te sientas desmotivado o cansado, tu amigo puede animarte a que te pongas en movimiento. No se sienta intimidado por pedirle a alguien que se una a usted en el ejercicio.

Programe el ejercicio con su amigo con anticipación. De esa manera, ambos lo tendrán en su calendario, y no será tan probable que dejen de hacer ejercicio porque surjan otras cosas. Tener a alguien más que se comprometa con sus metas de ejercicio puede ser algo muy poderoso.

Hablar con un amigo mientras hace ejercicio, ya sea caminando en la cinta de correr en el gimnasio o dando una caminata rápida durante las pausas del almuerzo, puede despejar su mente de la dificultad del ejercicio. Usted puede distraerse hablando o escuchando sobre el día de otra persona y olvidarse de que no tenía ganas de hacer ejercicio en primer lugar. ¡Este es un momento en el que cotillear es algo bueno!

Juega como un niño

Hay una razón por la que los niños son los mejores para hacer ejercicio: Ni siquiera creen que sea ejercicio. Para los niños, jugar fútbol o escalar a la cima del gimnasio en la selva no es una forma de quemar calorías. Es sólo diversión!

Todos podríamos aprender una lección de los niños mirando el ejercicio a través de las mismas gafas de color de rosa. En vez de enfatizar que no tienes tiempo para ir al gimnasio esta semana, sólo pídele a tus hijos o nietos que jueguen. Te sorprenderá lo que se les ocurra. Usted podría encontrarse en un paseo en bicicleta – pero también podría encontrarse lanzando un Frisbee o jugando al pato, al pato, al ganso o al escondite. Nunca subestime la habilidad de una buena pelea de almohadas para traer sonrisas contagiosas a la cara de todos.

Si usted no tiene ningún niño alrededor para sacar a relucir su niño interior, trate de pensar en sus cosas favoritas que hizo cuando era niño. Tal vez te gustaba nadar o caminar por el bosque o jugar ping-pong. No mire su reloj, sólo sumérjase en estas actividades que le dan placer.

Comience a caminar

Puede parecer demasiado simple, pero caminar es una de las mejores maneras de hacer ejercicio. Por qué? Porque es tan fácil de hacer para casi todo el mundo. Usted no necesita un gimnasio elegante o zapatos elegantes – o incluso mucho tiempo. La libertad de caminar puede ser divertida porque es posible para casi todo el mundo.

Considere su día como una manera de incorporar más pasos. Una manera de hacerlo divertido (y un desafío) es usar un podómetro o un rastreador de condición física para medir sus pasos. Por ejemplo, puede que le guste usar un Fitbit, pero también existen versiones más baratas. Usted podría comenzar caminando sólo 10 minutos al día porque no ha estado físicamente activo por un tiempo. O podría estar listo para comenzar a caminar durante 30 minutos en la mañana antes de ir a trabajar. Los pasos entre los ejercicios son igualmente importantes. Puede empezar a subir por las escaleras de su edificio de apartamentos o a pasear a su perro durante 5 minutos más.

Hacer incluso una caminata de 10 minutos, específicamente después de la cena, podría mejorar su nivel de glucosa en sangre, según un pequeño estudio de 41 personas con diabetes tipo 2 publicado en 2016.

Hay una aplicación (o vídeo) para eso

Encontrar diversión en el ejercicio nunca ha sido tan fácil gracias a las nuevas aplicaciones para móviles y a los vídeos en línea. Puedes ver videos de las clases de ejercicios en tu teléfono, iPad o computadora. Por ejemplo, puede transmitir videos de yoga o de entrenamiento de fuerza o incluso un video de caminatas por el desierto. Pero realmente, la alegría de las aplicaciones y los videos en línea es que puedes encontrar casi cualquier ejercicio que desees.

Una de las cosas divertidas de las aplicaciones y videos es que no tienes que salir de la comodidad de tu casa (sí, es posible hacer levantamientos de piernas en pijama). Usted no tiene que estar avergonzado de cómo se ve en el equipo de entrenamiento o que no sabe los pasos o que suda mucho. Tal vez necesites tomarte un montón de descansos. No hay problema. Sólo ponlo en pausa.

Las aplicaciones también pueden hacer un seguimiento de tu actividad y ayudarte a establecer y alcanzar tus objetivos. Y eso también puede ser divertido. Puedes hacer esto por ti mismo o participar con un grupo de amigos para recibir alertas sobre el progreso de los demás y animarse mutuamente a seguir adelante.

YouTube, iTunes y Google Play están repletos de aplicaciones y vídeos de ejercicios fantásticos. Busque los más valorados con muchas visitas o suscriptores. Tendrás que pagar por algunos, pero también hay excelentes aplicaciones y vídeos gratuitos.

Subir el volumen

Ya sea que prefieras una pista de baile de Beyoncé o el Lago de los Cisnes de Tchaikovsky, la música puede hacer que tu entrenamiento sea más divertido. Por qué? La música nos hace querer movernos, ya sea el ritmo o las emociones que evoca. No podemos evitarlo.

La música también puede distraer, en el buen sentido. Justo cuando estás cansado y sudoroso y no crees que podrías dar otro paso, tu canción favorita aparece y – ¡voilà! – estás arrastrado al ritmo de la música. Ya no estás pensando en parar, estás pensando en cómo Taylor Swift te dice que te lo saques de encima.

En un pequeño estudio de 2017, los investigadores encontraron que las personas que hacían ejercicio con música eran más positivas sobre sus ejercicios de entrenamiento en intervalos que las personas que hacían ejercicio sin música.

Piense Positivo

¿Has oído hablar del poder de los pensamientos positivos? Bueno, ciertamente suena como algo bueno. Y la investigación muestra que el pensamiento positivo también puede tener beneficios para la salud. Por ejemplo, un estudio de 2013 mostró que las personas con antecedentes familiares de enfermedad cardíaca que también tenían un pronóstico positivo eran un tercio menos propensas a tener enfermedad de las arterias coronarias que las que tenían un pronóstico negativo.

La próxima vez que piense que el ejercicio no es divertido, intente mover el cerebro. En cambio, piense en el ejercicio como una oportunidad maravillosa. Piense en lo bueno que es que todavía puede hacer ejercicio.

Algunos pensamientos positivos acerca de su propio cuerpo tampoco le harán daño. La próxima vez que te escuches pensando que estás fuera de forma, que tienes sobrepeso, o que no puedes hacer esto, cambia la conversación. En su lugar, dígase a sí mismo que está haciendo cosas buenas para cuidar de su cuerpo. Dígase a sí mismo que su cuerpo es fuerte y capaz. Es mucho más divertido ser bueno contigo mismo que derribarte a ti mismo.

Ofrézcase como voluntario para ayudar a alguien más

La próxima vez que se sienta mal por el ejercicio, considere ofrecerse como voluntario. Ayudar a otras personas es, por supuesto, útil, pero también tiene beneficios para la salud. Una revisión de 2013 de estudios en la revista BMC Public Health encontró que el voluntariado tenía beneficios favorables para la salud mental como la satisfacción, el bienestar y la depresión, aunque no específicamente para la salud física.

Ofrézcase como voluntario para algo que lo ponga en movimiento, como entregar comida a la gente a través de Meals on Wheels o trabajar en un comedor público local o mantener senderos para caminar o andar en bicicleta en su comunidad. Si realmente quieres moverte, hazte voluntario de Hábitat para la Humanidad para construir casas para comunidades desatendidas. Vaya a Volunteers of America para encontrar oportunidades en su vecindario.

Inscríbase en una caminata para recaudar dinero

Caminar por una causa como la recaudación de fondos para la diabetes, las enfermedades cardíacas o la investigación del cáncer puede ser divertido y gratificante. Por un lado, usted tendrá un evento que podría motivarlo a ponerse en forma o simplemente comenzar a caminar con más regularidad. Este puede ser el incentivo que necesita para empezar a caminar en el almuerzo o los fines de semana.

También conocerás a gente en el evento que compartirá tus intereses y motivaciones. Por ejemplo, si usted tiene diabetes tipo 2, conocerá a muchas personas en una caminata de la Asociación Americana de Diabetes que luchan con los mismos problemas que usted. También puede romper la sensación de aislamiento que conlleva tener una afección crónica o cuidar a alguien con una afección crónica. Es fácil sentirse solo, así que aproveche la oportunidad de conocer a otras personas, recaudar algún dinero (o simplemente concientizar), y hacer algo de ejercicio.

Establezca metas realistas y prácticas

Establecer metas realistas y prácticas probablemente no suene muy divertido. Pero hay un lado positivo en este enfoque: Es más probable que usted haga ejercicio y pierda peso si se fija metas que son pequeñas y que puede lograr. Y no hay nada más emocionante que subirse a esa báscula y verte bajar 1 ó 2 libras!

¿Cuál es una meta realista y práctica? Bueno, depende de su edad, su actividad física actual, su estilo de vida y horario de trabajo, y muchas otras cosas. Sin embargo, es un hecho que sólo decir que vas a perder 15 libras no va a hacer que suceda. Ese objetivo es demasiado vago y lejano para ser factible.

En lugar de eso, usted necesitará hacer un plan para lograr una meta de pérdida de peso, de digamos 5 libras (u otro pequeño incremento) mediante la elaboración de estrategias diarias, semanales e incluso mensuales. Su plan podría incluir la programación de ejercicios y entrenamientos específicos con anticipación. Es posible que necesite trabajar con un entrenador personal o un educador en diabetes para definir sus objetivos y hacer un seguimiento de su progreso. Establecer y lograr metas más pequeñas y realistas puede ayudarlo a mantenerse motivado y a seguir adelante.

Solo Baila

Bailar podría ser una de las formas menospreciadas de quemar calorías. La próxima vez que se sienta aburrido por la idea de hacer ejercicio, ponga algo de música y haga una fiesta de baile.

Podrías invitar a tus hijos o a tu cónyuge, pero no seas tímido a la hora de hacer tus mejores movimientos por tu cuenta (al igual que Tom Cruise en Risky Business). No necesitas los calcetines blancos, pero «Old Time Rock & Roll» de Bob Seger nunca es una mala elección musical.

O tal vez te conmueve más una danza que evoca tu cultura y tradiciones. Inscríbete en una clase de baile en un centro cultural o comunitario, o baila al ritmo de un video de YouTube en la privacidad de tu propia habitación. Poner música mientras preparas la cena puede inspirarte a mover las caderas y dar unos pasos más mientras salteas verduras en la estufa.

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