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Bajar de peso es una matemática simple. Si usted elimina 3,500 calorías de su dieta en el transcurso de una semana sin reducir su actividad diaria, puede decir adiós a una libra entera de grasa.

Sí, leer esa frase es más fácil que hacerlo, pero dos trucos facilitan el trabajo. Primero, reduzca las calorías en pequeños incrementos – 50 aquí, 100 allá – en lugar de en un gran bulto. Segundo, en lugar de dejar los alimentos que realmente le gustan (y luego sentirse despojado), cambie a versiones bajas en grasa.

1Cambie a productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

La leche y los productos lácteos son la mejor fuente de calcio que mantiene los huesos fuertes. Pero estos mismos productos también pueden ser altos en colesterol, grasas saturadas y calorías. Reduzca los tres eligiendo un producto lácteo bajo en grasa o sin grasa.

Por ejemplo, una taza de leche entera tiene 150 calorías, pero una taza de leche descremada sólo tiene 85. Una rebanada de queso Kraft Americano regular tiene 60 calorías, pero una rebanada de queso Kraft Americano Libre tiene sólo 30. Un sándwich hecho con tres rebanadas de queso es 90 calorías más ligero si el queso es»gratis». Y no se preocupe por un sándwich de queso bajo en grasa derretido a la parrilla. A lo largo de los años, los técnicos de las compañías de alimentos han encontrado una forma misteriosa de hacer que el sustituto se derrita tan placenteramente como el queso «auténtico».

2Utilice sustitutos del azúcar.

El café y el té no tienen calorías, pero cada cucharadita de azúcar que usted agrega a su taza tiene 15 grandes. Multiplique eso por cuatro (1 cucharadita cada uno en cuatro tazas de café), y su bebida natural sin calorías puede agregar 60 calorías al día a su dieta.

Sesenta calorías al día, siete días a la semana, equivalen a 420 calorías, aproximadamente la cantidad que se obtiene de cuatro o cinco rebanadas medianas de pan tostado sin mantequilla o cinco manzanas medianas. Entonces, ¿es este un buen momento para mencionar que un paquete de sustituto del azúcar tiene absolutamente cero calorías? Sí.

3Sirve estofado en lugar de bistec.

No importa cómo se corte, la carne roja es carne roja – colesterol, grasas saturadas, y todo. Pero si usted guisa su carne de res, cordero o cerdo en lugar de asarla o asarla, puede eliminar mucha grasa rica en calorías. Sólo tienes que hacer el estofado y luego meterlo en la nevera durante un par de horas hasta que una capa de grasa se endurezca por encima. Quítalo con una cuchara: Cada cucharada de grasa pura resta 100 calorías de la cena. Y, sí, también debe cortar toda la grasa visible antes de preparar la carne. Ahorre 100 calorías por cucharada de grasa.

4Elija postres bajos en grasa.

¿Quién dice que hay que sufrir para reducir las calorías? Media taza (105 gramos) de helado de chocolate Häagen-Dazs tiene 260 calorías. La misma porción de sorbete de chocolate Häagen-Dazs tiene 130 calorías. Cambiar de lo primero a lo segundo no es un sacrificio de satisfacción.

5Pele las aves de corral.

La mayor parte de la grasa de las aves de corral se encuentra en la piel o justo debajo de ella. Una pechuga de pollo frita con piel tiene 217 calorías; sin piel, sólo 160. La mitad de un pato asado (con piel) tiene la friolera de 1,287 calorías; sin piel, es sólo 444. Incluso si usted tiene una pechuga de pollo frita todas las noches durante una semana, puede ahorrar 399 calorías si le quita la piel antes de cocinar el ave. Comparta siete medios patos sin piel con un amigo, y cada uno de ustedes ahorrará 2.950 calorías a la semana quitando la piel. Eso es prácticamente una libra.

6Edite el aderezo para ensaladas.

Es cierto que la ensalada puede ser una comida baja en grasa y en calorías. Añada un poco de pechuga de pollo y un par de croutons sin grasa o cubos de queso, y todavía está crujiente.

Pero el vendaje puede hacerte daño. Por ejemplo, 2 cucharadas de Aderezo Italiano Wishbone regular contienen 90 calorías. Pero cambie a Wishbone Light, y las mismas dos cucharadas son sólo 35 calorías. Coma ensalada una vez al día durante una semana y podrá ahorrar 385 calorías.

7Haga sándwiches de una rebanada.

Dependiendo de la marca, una rebanada de pan en su sándwich de almuerzo diario puede tener entre 65 y 120 calorías. Haga lo mismo que los escandinavos: Elimine una rebanada y sirva su sándwich con la cara abierta. Esta estrategia puede reducir hasta 840 calorías de su total semanal. Hacer esa rebanada de pan de trigo integral agrega fibra dietética a su menú.

8Elimine el ingrediente alto en grasa.

Un sándwich de tocino, lechuga y tomate generalmente viene con tres tiras de tocino, 100 calorías por rebanada. Deje una tira y ahorre 100 calorías. Deje dos, ahorre 200 calorías. Deje tres, ahorre 300 calorías y disfrute de su sándwich de lechuga y tomate con mayonesa baja en grasa. O puede usar tocino de pavo, pero lea cuidadosamente la etiqueta para asegurarse de que el sándwich tenga un ahorro real. Algunos productos de pavo tienen más grasa y calorías de las que usted cree.

Aquí hay algunas otras maneras de eliminar las calorías de grasa:

Haga salsa para espaguetis sin aceite de oliva (100 calorías por cucharada).

Haga una sopa de guisantes partidos sin jamón (55 a 90 calorías por onza).

Haga salsas de crema con leche descremada en lugar de crema (470 calorías por taza para la crema; de 85 a 90 calorías para la leche descremada).

Rocíe sus sartenes en lugar de engrasarlas. Los aerosoles son productos realmente bajos en cal.

Saltear con jugos naturales en ollas antiadherentes.

Hornee con papel de pergamino en lugar de engrasar las ollas.

9 Sazone los vegetales en lugar de ahogarlos en mantequilla.

Sazone sus verduras con hierbas en lugar de engrasarlas, y ahorrará 100 calorías por cada cucharada de mantequilla, margarina o aceite que no use. Piense en eneldo en las papas, cebollino en el maíz, orégano en los frijoles verdes – lo que sea que atraiga su imaginación.

10Lavar la carne picada.

Llena una tetera. Encienda el quemador. Mientras el agua hierve, poner la carne picada en una sartén y cocinarla hasta que esté dorada. Retire la grasa, convierta la carne en un colador y vierta una taza de agua caliente sobre ella. Repita dos veces. Como usted sabe, cada cucharada de grasa que se derrite o drena de la carne le ahorra 100 calorías, más el colesterol y las grasas saturadas. Use la carne desgrasada en la salsa de espaguetis.