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3. 10 reglas del camino para una buena nutrición

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Aquí hay diez reglas para una buena salud que pueden ser fáciles de seguir. Usted no tiene que cumplir con todas las reglas, pero cuanto más siga, mayor será el beneficio.

Coma más plantas

Mientras que ciertas vacas pueden estar diciéndole que «coma más pollo», usted debe comer un arco iris de alimentos de origen vegetal, cultivados orgánicamente, si es posible. «A base de plantas» se refiere a verduras, frutas, nueces (excepto cacahuetes) y semillas. «Arco Iris» se refiere a los productos verdes, amarillos, rojos, anaranjados y morados. Diríjase a la sección de productos en la tienda de comestibles local y verá un arco iris de colores; seleccione alimentos de todo el espectro.

Lo mejor es comer verduras crudas o con jugo, porque el calor tiende a destruir los nutrientes. Si calienta sus verduras, cocínelas al vapor, al horno o salteadas, y trate de no cocinarlas para hacer puré.

Evite el azúcar en todas sus formas

El azúcar procesado en todas sus formas es malo para usted, así que evite los productos que contengan cualquier tipo de azúcar:

• El azúcar es adictivo.
• El azúcar contribuye a la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés) que ahora aparece en los niños.
• El azúcar causa resistencia a la insulina, que es el precursor del síndrome metabólico y aumenta sus probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Además, los altos niveles de insulina amortiguan la hormona que le indica cuando está lleno, por lo que sólo tiene que seguir comiendo.
• El azúcar es inflamatoria y disminuye la respuesta inmunitaria, causando dolor crónico y enfermedades frecuentes.

Coma los granos raramente, si es que los come.

Todos los granos – trigo, maíz, avena, quinua, centeno, etc. – son simples carbohidratos que aumentan sus niveles de glucosa en la sangre. Si desea incluir granos en su dieta, no coma más de una porción pequeña de granos sin gluten al día.

Los granos no son un alimento esencial. De hecho, los cereales son un alimento relativamente nuevo en la historia de la evolución humana, introducido en la dieta humana hace unos 10.000 años. Muchas personas se sienten mucho mejor con una dieta totalmente libre de granos. Pruébelo y vea cómo se siente.

No beba sus calorías

La mayoría de las calorías que se consumen en los Estados Unidos son calorías vacías en forma de refrescos, jugos de frutas, bebidas energéticas y otras bebidas cargadas con alguna forma de azúcar, típicamente jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Además de aumentar sus niveles de glucosa e insulina en la sangre, las calorías que contienen muchas de estas bebidas tienen un valor nutricional bajo o nulo: no contienen fibra, vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables, fitonutrientes u otros nutrientes.

La bebida más saludable que usted puede tomar es agua filtrada de calidad. El té verde sin azúcar, los tés de hierbas e incluso el café son mejores que las bebidas azucaradas que se han convertido en un alimento básico de la dieta estadounidense estándar.

No reemplace las bebidas azucaradas con bebidas dietéticas que contengan edulcorantes artificiales, como el aspartame. En muchos sentidos, las bebidas dietéticas son peores para usted que las bebidas que contienen azúcar. Y contrariamente a lo que mucha gente cree, las bebidas dietéticas no ayudan a perder peso.

Beba mucha agua

Su cuerpo tiene un 70 por ciento de agua, y cada célula en su cuerpo requiere agua para funcionar correctamente, así que beba 8 onzas de agua cada dos horas de vigilia. Beba más en los días que haga ejercicio o esté expuesto a condiciones más calurosas y secas de lo normal. (Beba la mitad de su peso en onzas de agua diariamente. Por ejemplo, si usted pesa 200 libras, entonces beba 100 onzas de agua diariamente.)

Haga ejercicio regularmente

El ejercicio es esencial para mejorar todos los aspectos de la salud, incluyendo la función pulmonar, la circulación, la digestión, la desintoxicación, la función cerebral, la densidad ósea y el tono muscular. Mejora el estado de ánimo, aumenta la energía y hace que te veas y te sientas más joven. Haga algún tipo de ejercicio aeróbico durante 30 minutos al menos cada dos días junto con al menos tres días a la semana de entrenamiento de fuerza – algún tipo de ejercicio de resistencia, como levantar pesas o hacer flexiones de brazos, flexiones de brazos, abdominales, abdominales, burbujas, etc. (todos los cuales utilizan su propio peso corporal).

No seas un guerrero de fin de semana. Hacer todo su ejercicio en uno o dos días a la semana puede ser realmente dañino, aumentando la oxidación y los radicales libres que dañan las células. Hacer ejercicio regularmente es la única manera de cosechar los beneficios del ejercicio para la salud.

Deje de comer cuando esté 80 por ciento lleno

La forma en que usted come es casi tan importante como lo que come. Sigue la regla japonesa de hara hachi bu – come hasta que estés 80 por ciento lleno. Cuando usted deja de comer antes de estallar, naturalmente pierde peso y es probable que elimine cualquier problema relacionado con la indigestión, como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). Mastique los alimentos hasta que se licúen antes de tragarlos y deje de comer tres horas antes de acostarse.

La vida saludable comienza en tus entrañas. La digestión adecuada permite que su cuerpo absorba más completamente los nutrientes y prevenga una gran cantidad de trastornos autoinmunes relacionados con las alergias y sensibilidades a los alimentos y los intestinos que gotean.

Obtener un cambio de aceite

Reemplace las grasas malas por grasas buenas:

• Grasas malas: Las fuentes de grasas malas son la margarina, la manteca, los alimentos fritos, la mantequilla de maní hidrogenada, los alimentos horneados en el microondas, como las palomitas de maíz, que forman grasas malas durante el microondas, las galletas, las galletas saladas y las papitas fritas preparadas comercialmente, los caramelos de chocolate, las rosquillas y otros pasteles, y muchos alimentos procesados.Las fuentes de grasas saturadas malas incluyen aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados, aceites rancios (con olor fuerte), piel de ave, alimentos fritos a alta temperatura, queso y carne roja (res, cerdo y cordero). Evite cortes grasos de carne y artículos cocinados o preparados con altas cantidades de grasas saturadas, como la mantequilla, pero tenga en cuenta que la mantequilla es mejor para usted que la margarina.
• Grasas buenas: Las fuentes de grasas buenas incluyen aceite de oliva, semillas y aceite de ajonjolí, nueces de Brasil, avellanas, aguacates, anacardos, almendras, nueces de macadamia, nueces de nogal, anacardos y piñones. Evite los cacahuetes, la canola y el aceite de soja. Compre aceites de buena calidad en botellas teñidas etiquetadas como «prensadas en frío» y «extra virgen» o «de primera presión»: «Las buenas fuentes de ácidos grasos esenciales (AGE) omega-3 son las semillas y el aceite de lino, las nueces, las algas, las verduras de hoja verde oscura, el pescado de agua fría (bacalao, salmón, atún) y las semillas de calabaza (evite la soja y la colza, que en su mayor parte están modificadas genéticamente)». Las buenas fuentes de omega-6 son el aceite de linaza (prensado en frío), las nueces, el cártamo, el girasol y el sésamo (evite el aceite de semilla de uva) y el tahini.

Tenga en cuenta que el calor y la luz pueden cambiar la composición de grasas y aceites. Para fuego medio (375 a 449 grados Fahrenheit[190.6 a 231.7 grados Celsius]), use aceite de oliva. Para altas temperaturas, use aceite de coco o de palma, que son los más estables bajo condiciones de calor más altas (450 grados Fahrenheit[232.2 grados Celsius] o más).

No coma alimentos bajos en grasa, sin grasa, ligeros o reducidos en grasa. Los fabricantes simplemente reemplazan la grasa por azúcar. Las grasas saludables son buenas para usted. El azúcar es malo para ti. Los alimentos bajos en grasa o sin grasa no le ayudan a perder peso ni a reducir su colesterol.

No sea víctima de la farmacodependencia

Pharmageddon es un fenómeno común en el cual un paciente es prescrito con un medicamento y luego debe tomar otro medicamento para tratar enfermedades causadas por el primer medicamento. Por ejemplo, muchos medicamentos antipsicóticos causan obesidad y diabetes tipo 2, requiriendo insulina y medicamentos para tratar el aumento de peso. Los bloqueadores de ácido causan anemia. Ciertos medicamentos para la presión arterial causan disfunción eréctil.

Los poderosos medicamentos antiinflamatorios para controlar el dolor artrítico a menudo causan daño renal que lleva a la diálisis. El uso a largo plazo del ibuprofeno puede llevar a un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y sangrado gástrico. El acetaminofeno puede causar insuficiencia hepática. Todas estas reacciones adversas requieren más medicamentos, y lo siguiente que sabes es que estás tomando una docena de medicamentos. Bienvenido a Pharmageddon.

Tome la menor cantidad de medicamento durante el período más corto de tiempo. Su médico no tiene forma de predecir cómo es probable que los medicamentos interactúen entre sí o con su estructura genética. Es un diagnóstico por prescripción – un enfoque de ensayo por error con usted como conejillo de indias.

Dormir lo suficiente

Usted necesita dormir alrededor de un tercio de cada día para descansar su cuerpo y darle tiempo para repararse a sí mismo. Algunas personas necesitan más sueño que otras, y usted puede necesitar un poco más o menos de sueño, dependiendo de lo que esté sucediendo en su vida. Sin embargo, si usted está teniendo menos de cinco horas o más de diez horas, o si usted está agotado poco después de despertar, usted tiene un problema.