10 Tramos para caminantes – Explicado

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Caminando el peso de los Explicado

Por Erin Palinski-Wade

Ya sea que haya comenzado a caminar para bajar de peso o que esté considerando comenzar a caminar, usted debe asegurarse de hacer estiramientos regularmente. Aunque puede parecer una idea de última hora, el estiramiento es vital para su éxito como caminante que trabaja para perder peso y mejorar la salud.

Tomarse el tiempo para estirar puede ayudar a protegerse contra las lesiones, mejorar la circulación, disminuir los niveles de estrés, aumentar la flexibilidad y el equilibrio, e incluso aumentar su nivel de energía. Pero cuando se trata de estirar, la clave está en asegurarse de hacerlo correctamente. El estiramiento inadecuado puede aumentar el riesgo de lesiones y, por lo tanto, aumentar los cambios en la capacidad de caminar para perder peso. Sin embargo, un estiramiento adecuado puede ayudarle a empezar a ver los resultados aún más rápido.

El estiramiento de los músculos fríos aumenta el riesgo de lesiones. Por esa razón, usted siempre debe estirar después de que sus músculos estén calientes. Usted puede hacer esto caminando ligeramente durante unos minutos, estirarse y continuar con su entrenamiento de caminata. O puede realizar estiramientos más desafiantes al final de su entrenamiento de caminata. Esta es generalmente la mejor opción, ya que puede ayudar a mejorar la recuperación muscular después de la caminata y prevenir el dolor muscular.

Estiramiento del tendón de la corva

Con una caminata regular, los tendones de la corva se pueden tensar con el tiempo, lo cual puede llevar a que se presente dolor en la parte baja de la espalda y desequilibrios en el cuerpo. Estirar los tendones de la corva regularmente después de cada caminata puede ayudar a aumentar su flexibilidad y prevenir lesiones o dolor.

Para realizar el estiramiento del tendón de la corva, párese con sus pies tambaleándose, con su pie izquierdo a unas cuantas pulgadas delante de su pie derecho. Flexione el pie izquierdo para que el dedo del pie se levante del suelo. Ahora, mientras tira ligeramente de los músculos abdominales, inclínese hacia adelante desde las caderas mientras mantiene el pecho levantado y la espalda recta. Coloque las palmas de su mano derecha en la parte superior de su muslo derecho como apoyo. Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita el estiramiento en el lado opuesto con el pie derecho delante.

Estiramiento de la pantorrilla

No estirar las pantorrillas después de caminar puede resultar en tensión de este músculo, calambres en las piernas, calambres en las espinillas, e incluso puede aumentar la tensión en el tendón de Aquiles. Sin embargo, realizar un estiramiento de pantorrilla es fácil de hacer y puede ayudar a prevenir numerosas lesiones.

Para realizar el estiramiento de la pantorrilla, coloque los brazos alejados de la pared, mirando hacia la pared. Párese con las piernas escalonadas de modo que la pierna derecha esté más cerca de la pared. Bájese a una posición de embestida, donde su rodilla derecha esté ligeramente doblada y su pierna izquierda esté lo más recta posible. Inclínese hacia adelante, presionando las palmas de las manos contra la pared mientras mantiene el pecho erguido y la espalda recta. Mientras se inclina hacia la pared, presione el talón de su pie izquierdo hacia el suelo. Usted debe sentir un estiramiento en su pantorrilla izquierda. Sostenga esto durante 30 segundos y luego repita en la pierna opuesta.

Toque en los dedos de los pies

Para ayudar a estirar los tendones de la corva y la parte baja de la espalda para protegerse contra la tensión y los músculos tensos, use toques suaves en los dedos de los pies. Para rendir, párese erguido con los abdominales estirados y los pies separados a la anchura de los hombros. Inclínese hacia adelante a la altura de la cintura, manteniendo la espalda recta. A medida que se inclina hacia adelante, permita que sus rodillas se doblen ligeramente (rodillas blandas). Baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Sólo doblar hasta donde sea cómodo y trabajar con el tiempo para bajarse más y más cerca de los dedos de los pies o del suelo. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego vuelva a ponerse de pie lentamente.

Tramo cuádruple

Es importante estirar los músculos del cuádriceps, ya que los cuádriceps tensos pueden aumentar el dolor en las rodillas y la espalda, así como el riesgo de lesión. Para estirar este músculo, comience parándose erguido con los pies aproximadamente a la anchura de la cadera. Usando una silla o una pared para el equilibrio, doble la rodilla izquierda hacia arriba para que el talón izquierdo se levante hacia la parte posterior. Con la mano derecha, sostenga el pie izquierdo y acérquelo suavemente a la parte posterior de su cuerpo. Use la mano izquierda para mantener el equilibrio contra la silla o la pared. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, repitiendo en el lado opuesto.

Estiramiento del flexor de la cadera

Caminar repetidamente con poco o ningún estiramiento puede resultar en flexores de cadera apretados. Cuando estos se tensan, su cuerpo puede ser forzado a desalinearse, resultando en un aumento del dolor, especialmente en su espalda y caderas. Para realizar este estiramiento, arrodíllese en el suelo con la rodilla izquierda doblada y delante de usted con el pie izquierdo plano en el suelo. Manteniendo los abdominales estirados y el pecho levantado, coloque las manos sobre el muslo izquierdo para mantener el equilibrio. Tire lentamente del pecho hacia arriba mientras se inclina ligeramente hacia adelante, manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego repita con la pierna opuesta.

Torsión de la pierna

Caminar con regularidad, especialmente cuando se camina en una pendiente o a un ritmo rápido, puede llevar a que los músculos de los glúteos se vuelvan tensos. Este estiramiento ayudará a disminuir la tensión muscular en esta área y ayudará a proteger contra el dolor de espalda baja.

Acuéstese en el suelo con la espalda plana contra el suelo. Doble su rodilla izquierda mientras mantiene su pie izquierdo plano en el piso. Ahora, suba su tobillo derecho y descanse sobre la parte superior de su muslo izquierdo. Una vez que esté en esta posición, levante la pierna izquierda hasta que su muslo esté perpendicular al suelo. Con las manos, envuélvalas alrededor del muslo izquierdo y tire ligeramente de la pierna hacia atrás, hacia el pecho, para aumentar el estiramiento. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego suéltela. Repita en la pierna opuesta.

Mariposa

Aunque a menudo se ignora, el estiramiento de la ingle es esencial para prevenir los tirones en la ingle, los cuales pueden dejar de lado su rutina de caminar. El estiramiento de mariposas es una manera efectiva de estirar esta área. Para realizar este estiramiento, siéntese en el piso con la espalda recta y el pecho levantado. Doble las piernas para juntar las plantas de los pies. Permita que sus rodillas bajen hacia los lados tanto como sea posible sin molestias. Manteniendo el pecho erguido y la espalda recta, baje lentamente hacia adelante por las caderas. A medida que baja hacia los pies, agarre las manos alrededor de los pies para ayudar a acercarse. También puede usar los codos para empujar suavemente las rodillas hacia abajo hasta el suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego suéltela. Repita este ejercicio tres veces.

Estiramiento de pie a horcajadas

Los tendones de la corva apretados, la parte baja de la espalda y la ingle pueden llevar a un aumento del dolor, la rigidez y las distensiones musculares. Sin embargo, el estiramiento a horcajadas ayuda a aumentar la flexibilidad en todas estas áreas, manteniendo su cuerpo lo más saludable posible.

Para realizar este estiramiento, párese erguido con las piernas separadas en un straddle ancho (al menos más ancho que la anchura de los hombros) y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baje el cuerpo de las caderas mientras mantiene la espalda recta. Baje la parte superior del cuerpo hacia el dedo del pie izquierdo con la rodilla ligeramente flexionada. Deje que la parte superior del cuerpo baje sólo hasta que sienta un ligero estiramiento, luego mantenga esta posición durante 30 segundos y luego párese lentamente hacia atrás. Repita en el lado derecho.

Estiramiento de hombros

Usted puede pensar que sólo la parte inferior de su cuerpo necesita estirarse después de caminar, pero eso no es cierto. Se utiliza todo el cuerpo al caminar, incluyendo los brazos y los hombros, lo que ayuda a impulsar el cuerpo hacia adelante a medida que camina, especialmente cuando camina en una pendiente. Para estirar los hombros, comience parándose erguido con los pies separados a la anchura de los hombros. Ponga su brazo izquierdo derecho sobre su pecho. Usando la mano derecha o el antebrazo, jale el brazo izquierdo con fuerza hacia el pecho. Al hacer esto, asegúrese de que sus hombros permanezcan abajo y no tire del brazo en la articulación del codo. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego repita en el otro brazo.

Relajante para el cuello

No pase por alto su cuello cuando se trata de estirarse. Aunque es muy importante estirar sólo suavemente esta área, asegurarse de mantener la flexibilidad en el cuello es vital para tener una columna vertebral y un cuerpo sanos.

Para estirar suavemente su cuello, gírelo lentamente y mire por encima de su hombro derecho y sosténgalo por 15 segundos. La repetición en el lado izquierdo. A medida que realiza este estiramiento, asegúrese de no inclinar el cuello hacia atrás o hacia arriba. Además, evite usar sus manos para ayudar en este estiramiento. Gire el cuello sólo hasta donde pueda llegar cómodamente por sí solo.

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