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4. 11 Consejos para desarrollar actitudes conscientes

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Terapia cognitiva basada en la atención plena para tontos

Por Patrizia Collard

La atención puede a veces parecer relativamente simple (como en»sólo ser»), pero de hecho no es tan fácil. Crear una práctica consciente que conduzca a una vida consciente requiere que cambies ciertas actitudes y patrones de comportamiento que de otra manera se interpondrían en el camino de tu vida consciente.

Para ayudarle, aquí hay 11 consejos para que sea consciente de estas mentalidades necesarias y para que le ayuden a adquirirlas.

Los pequeños pasos de bebé son mejores que saltar hacia adelante y luego esforzarse hasta el punto de renunciar por completo a la atención.

Mindfulness: No emitir juicios de valor

Desde el principio se juzga y evalúa a las personas: buen chico, buena chica, etc., son las respuestas que dan los adultos cuando los niños adquieren una nueva habilidad. Juzgar está profundamente arraigado en su psique, por lo que puede que se dé cuenta de que dejar ir el juicio no es algo natural al principio.

Del mismo modo, cuando lo buscas, puedes darte cuenta de que, como la mayoría de la gente, tienes gustos y disgustos y que estas preferencias están casi grabadas en tu subconsciente.

La buena noticia es que tu cerebro tiene la capacidad de expandirse y crear nuevas vías neurológicas a medida que empiezas a pensar y experimentar las cosas de manera diferente.

El paso inicial es prestar atención cuando tu mente está juzgando algo. Se sorprenderá de la frecuencia con la que juzga algo como agradable o desagradable a lo largo del día. Tu mente es tan hiperactiva juzgando todo que te puede marear cuando te das cuenta de ello. Todos los sentidos comprueban y etiquetan las experiencias: ver, oír, saborear, oler, tocar y pensar. Qué esfuerzo tan agotador!

Utilice un diario de atención y anote todos los juicios, evaluaciones, valoraciones, etc. que ocurren en su mente en el transcurso de media hora. No se sorprenda si encuentra cientos de juicios en curso. Después, anote los patrones que le gusten o no. Por ejemplo, ¿se juzga a sí mismo, a otras personas, a la vida, al gobierno o a las actividades que realiza, o a todo?

El juicio puede ocurrir y ocurrirá mientras practicas la meditación. Usted puede tener pensamientos en la línea de: ¿Cómo puede esta estúpida observación de mi aliento ayudar a mi matrimonio? Simplemente note que todos los pensamientos de esta naturaleza son juicios y evaluaciones infructuosas. Simplemente obsérvalos por lo que son y, lo mejor que puedas, déjalos pasar antes de regresar a tu práctica. Si usted no alimenta estos pensamientos, es más probable que se reduzcan con el tiempo.

Además, no pienses que necesitas ciertas condiciones para estar bien para poder practicar con éxito. Acepta, sin juzgar, como sea que resulte un ejercicio. Incluso si tienes que traer tu atención de vuelta cientos de veces, felicítate por notarlo y no te aferres a juicios sobre buenas o malas meditaciones.

Tener paciencia en su atención

La paciencia es un regalo que algunas personas reciben, pero la mayoría tiene que desarrollarla lentamente. Y la sociedad actual de soluciones rápidas no ayuda, con comidas para llevar, películas a la carta, entregas a domicilio de una hora. Esta comodidad está muy bien, pero no le ayuda a desarrollar la paciencia.

La actitud a la que se aspira es permitir que la conciencia consciente se desarrolle momento a momento. Date tiempo y ten la seguridad de que practicar la atención en sí misma es practicar la bondad y la paciencia. Es una herramienta maravillosa para tener cuando estás asustado, enfermo o en los basureros. En estos tiempos difíciles, la paciencia te susurra al oído que»esto también pasará».

Además, si desarrollas la paciencia y dejas que la vida se te presente tal como es, empiezas a observar los pequeños milagros que la vida presenta: una flor que crece de una pequeña grieta en la pared, una sonrisa de un transeúnte desconocido, un hermoso aroma en el aire, el viento acariciando suavemente tu rostro y muchos, muchos más.

Cultivando conscientemente la curiosidad infantil

Considere la posibilidad de elegir una tarde del fin de semana y notar todas las pequeñas maravillas y sorpresas que ocurren, como si fuera un niño. Si tienes un hijo en tu familia, pasa tiempo con ellos y deja que te lo recuerden: el sabor milagroso del helado o del pastel, la diversión de soplar un diente de león y ver todos los pequeños paraguas grises encendidos por sí solos, la alegría de salpicarse con agua o de lamer el residuo de chocolate de un cuenco (¡con los dedos, por supuesto!).

Piensa en qué más te hace sentir curiosidad. Tal vez trate de escuchar sus canciones favoritas y ver si nota algo nuevo en ellas: un instrumento, una palabra que nunca antes había notado, un cambio de ritmo.

Escucha a Sir David Attenborough. Cada vez que habla de un animal, suena como si fuera la primera persona que lo ha visto. Es un excelente ejemplo de cómo vivir con una curiosidad infantil.

Esta actitud de curiosidad es esencial cuando se practican las meditaciones formales de atención plena. Una mente abierta (para principiantes) te ayuda a notar que cada meditación es diferente, que cada momento es único, y también te ayuda a imprimir esta conciencia en tu pensamiento diario.

Confiar en ti mismo y en la ciencia de la atención plena

No hay una manera correcta o incorrecta de practicar la atención, sólo está tu manera. Este dicho no significa que usted no necesite una buena guía y un desarrollo continuo en la terapia cognitiva basada en la atención plena (TCHM), pero sí significa que, en última instancia, que usted sabe mejor cuándo practicar y cómo organizar su sala de práctica, por ejemplo. Sentirás intuitivamente cuando necesites más tiempo para dedicarte a la meditación formal o cuando quieras un día de flujo libre en el que estés atento desde el amanecer hasta el anochecer. En particular, confíe en usted mismo que tarde o temprano comenzará a notar los beneficios que la PTMI trae a su vida.

Respeta lo que tu cuerpo te dice, porque esta comunicación es en última instancia de suma importancia a la hora de elegir la postura correcta de sentarse o arrodillarse, por ejemplo. No seas un mártir de tu dolor. Experimente con posturas, movimientos conscientes, la hora del día, etc., y vea qué es lo que más le conviene.

El otro aspecto de la confianza se refiere a las enseñanzas de la atención plena en sí misma. La investigación científica moderna demuestra que la atención funciona, revelando cómo cambia tu cerebro estructuralmente y altera tu bioquímica. Por lo tanto, usted puede leer la evidencia científica para apoyar su viaje de atención plena. En sus raíces, sin embargo, hay una sabiduría antigua que ha continuado durante varios miles de años, enseñando conciencia, bondad y compasión para ayudarte a sentirte más verdaderamente vivo.

Trabajar en el crecimiento personal y no esforzarse

Desde la infancia puede que hayas aprendido a esforzarte, a educarte y, si es posible, a tener éxito. El éxito suele verse en las recompensas monetarias o en el estatus. Mientras te esfuerzas y piensas que este éxito es lo que se espera de ti, también te dicen que seas mejor que los demás. Las escuelas y universidades ofrecen becas a los mejores estudiantes, no a los que más las necesitan o merecen.

Ahora, dentro del contexto de la vida y la práctica conscientes, dejen ir estas metas y no se esfuercen. La atención promueve la idea de no hacer (de sólo ser). ¿No está haciendo algo? Todas estas peticiones pueden parecer bastante confusas, si no contradictorias.

El aspecto más importante de no esforzarse es la conciencia de que ya eres perfecto y que algunas áreas de tu vida sólo necesitan un poco de pulido, eso es todo. Piensa en ti mismo como un diamante. Antes de pulirse parece una piedra común, pero después irradia en todos los colores del arco iris y es hermosa.

Aceptar las cosas tal como son

La aceptación indica que estás preparado para hacer una comprobación de la realidad. Reconocer que, por ejemplo, bebes demasiado, duermes muy poco, te sientes mal por las decisiones que has tomado o te asustas por el ruido del viento, no es un paso fácil de dar. Puedes sentir que si aceptas las cosas como son, al menos por ahora, puede que nunca seas capaz de cambiarlas, pero como dice la canción, esto’no es necesariamente así’. De hecho, lo opuesto puede ser el resultado cuando te has enfrentado a tus demonios.

Si usted mira el dolor, el miedo, la tristeza, la enfermedad o lo que sea directamente en el ojo, usted puede ser capaz de encontrar o ver una manera a través de él. Usted necesita saber lo que está tratando de curar o cambiar antes de que pueda ir a alterarla. A veces, por supuesto, la aceptación significa que una situación»es lo que es» y que necesitas averiguar cómo vivir a su alrededor, en lugar de dejar que desgaste completamente la calidad de tu vida.

Piense en cuánto tiempo invierte regularmente en resistir lo que no le gusta, al menos mentalmente. Se necesita mucha fuerza para continuar resistiendo o experimentando aversión hacia las cosas que son lo que son. Puedes gastar toda tu energía en resistencia, sin dejar nada que produzca cambio.

Por lo tanto, aceptar su situación tal como es (por ahora) puede ser el punto de partida para vivir su vida verdaderamente y comprometerse en ella con un sentido de aventura.

Dejar ir los pensamientos negativos

Cuando empiezas a participar en la meditación regular, pronto te das cuenta de que una serie de pensamientos siguen volviendo y que surgen una serie de molestias.

Lo mejor que puedas, simplemente toma cada momento como viene, sin apegarte demasiado a él ni empujarlo hacia otro lado. Siempre puedes decirte a ti mismo: `Está bien; quiero sentirlo, tal como es, sabiendo todo el tiempo que pronto todo pasa».

Piensa en dejarlo ir como si fuera como cerrar tu mente cuando estés listo para quedarte dormido. Confías en que te vas a despertar por la mañana, que el mundo seguirá existiendo y que puedes experimentar otro día. Para encontrar la paz y el sueño, es necesario dejar las preocupaciones y las reflexiones; lo mismo ocurre con la meditación.

Compromiso con el compromiso y la autodisciplina

En cierto modo, el desarrollo de las habilidades de prestar atención es como aprender cualquier otra habilidad. A menos que practiques regularmente, no lograrás tus objetivos o, por ejemplo, no tendrás acceso a la meditación del espacio respiratorio de emergencia cuando realmente lo necesites.

Por lo tanto, haga ejercicios y meditaciones conscientes, llueva o truene; ponga una fecha y hora para su práctica en su diario. Tal vez practicar con un amigo y unirse a un grupo cercano, si es posible. Explore todas las demás actividades que puede reducir para darle tiempo y espacio para la PTMI.

Mindfulness: Mantener la compasión

Necesitas una profunda compasión por tu experiencia de prestar atención, en primer lugar por los demás, que probablemente siguen haciendo sus propias cosas a pesar de que te estás volviendo más astutamente consciente de los defectos y las acciones egoístas. Si nota que otras personas están en un estado de»yo, yo, yo, yo», recuerde que es posible que no conozcan nada mejor.

También requiere autocompasión, lo que significa observar sus propios defectos y sufrimiento. Cuanto más atentos se vuelvan, más delicados serán sus sensores al captar cuando el dolor esté en el aire. A veces este dolor es causado por tu propia actitud autocrítica, y si haces algo mal o pierdes los estribos, sólo la actitud de autocompasión puede darte la humildad para ser dueño del error y pedir perdón.

Trate de no tener dobles raseros y sea más estricto consigo mismo que con un amigo. Todos los humanos cometen errores.

Estar en el ahora con tu atención

Cada práctica, meditación formal o experiencia de atención diaria te recuerda una y otra vez que debes conectar con una cosa: el momento presente. Ahora, en este momento, tu vida está sucediendo.

El pasado ya no es accesible para ti y el futuro aún no ha llegado. A menos que te concentres en el aquí y ahora, puedes perderte el milagro de la vida.

Observar una perspectiva más amplia

Tú eres importante y todos los demás también, incluidos todos los seres y el planeta. Mindfulness te invita a ver que eres parte de este panorama más amplio.

Vivir atento en su perspectiva más amplia significa tomar conciencia de cada momento y de todo lo que abarca este momento: así que si ves a alguien que tiene hambre en este momento, puedes responder al hambre (tal vez comprar un sándwich); si ves a alguien herido, puedes llamar a la ambulancia; si ves a un anciano o a una persona frágil en el autobús o en el tren, puedes ofrecer tu asiento de manera atenta.

La vida consciente cambia tu vida, y las vidas de las personas que te rodean también.