2 Ejercicios para la parte superior de la espalda, con mancuernas – Suéter y encogimiento de hombros

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Por LaReine Chabut

Cuando usted hace un jersey, sus brazos se mueven hacia arriba y hacia abajo en un arco, similar a cuando usted tira de un hacha por encima para cortar madera. Los jerseys dependen principalmente de los latidos del cuerpo, pero también se refieren al pecho, los hombros y los músculos abdominales.

Al igual que los otros ejercicios para la parte superior de la espalda, los jerseys ayudan con la postura. Un jersey es un ejercicio de transición ideal de un entrenamiento de espalda a un entrenamiento de pecho. En otras palabras, utilice un jersey como último ejercicio de su entrenamiento de espalda y como preludio de sus ejercicios de pecho porque su pecho se calentará.

Jersey con mancuernas

El jersey con mancuernas es principalmente un ejercicio de espalda, pero también trabaja el pecho, los hombros, los tríceps y los abdominales.

Si usted tiene problemas en los hombros o en la parte baja de la espalda, puede saltarse este ejercicio porque el jersey con mancuernas requiere que levante los brazos por encima de la cabeza mientras estabiliza la columna vertebral.

Preparándose

Sosteniendo una sola mancuerna con ambas manos, acuéstese en un banco con los pies en el piso y los brazos directamente sobre los hombros. Gire las palmas hacia arriba de modo que un extremo de la mancuerna descanse en el espacio entre las palmas y el otro extremo cuelgue sobre su cara. Tire de sus abdominales hacia adentro, pero asegúrese de que su espalda esté relajada y arqueada naturalmente.

El ejercicio

Manteniendo los codos ligeramente flexionados, baje el peso detrás de la cabeza hasta que el extremo inferior de la mancuerna esté directamente detrás de la cabeza. Tire de la mancuerna hacia arriba, manteniendo la misma ligera flexión en los codos durante todo el movimiento.

Lo que se debe y lo que no se debe hacer

  • Asegúrese de agarrar bien la mancuerna.
  • Concéntrese en iniciar el movimiento desde las alas exteriores de la parte superior de la espalda en lugar de simplemente doblar y enderezar los brazos.
  • NO arquee la espalda, especialmente cuando baje el peso.
  • No baje el peso muy por detrás de usted.

Otras opciones

Suéter con mancuernas: Haga este mismo ejercicio con una barra, sosteniendo la barra en el centro con las palmas hacia arriba. Otra variación sobre el mismo tema: Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro.

Crédito: Fotografía de Nick HorneMachine

pullover: Muchos gimnasios tienen una máquina que imita la acción de un jersey con mancuernas mientras usted está sentado.

Encogimiento de hombros

El encogimiento de hombros es un pequeño movimiento con una gran recompensa: fortalece los hombros y los músculos trapezoidales de la parte superior de la espalda.

Tenga cuidado si es propenso a tener problemas en el cuello.

Preparándose

Párese de pie y sostenga una pesa en cada mano, con los brazos derechos hacia abajo, las palmas de las manos delante de los muslos y mirando hacia adentro. Tire de los abdominales, coloque la barbilla hacia el pecho y mantenga las rodillas relajadas.

Crédito: Fotografía de Nick HorneEl

ejercicio

Encoge los hombros directamente hacia tus oídos de la misma manera que lo haces si no sabes la respuesta a la pregunta sobre geografía de 500 dólares en Jeopardy! Baje lentamente los hombros hasta la posición inicial.

Lo que se debe y lo que no se debe hacer

  • Mantenga el cuello y los hombros relajados.
  • NO haga rodar sus hombros en un círculo completo – un error común de ejercicio que pone demasiada tensión en las articulaciones de sus hombros.
  • NO mueva otras partes del cuerpo que no sean los hombros.

Otras opciones

Barbell se encoge de hombros: Sostenga una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y delante de los muslos, con las palmas hacia adentro. Haga exactamente el mismo movimiento que en la versión básica.

Rodillo de encogimiento de hombros (más duro): Encoge los hombros hacia arriba como en la versión básica, aprieta los omóplatos y luego bájalos hacia abajo. Esta versión trae el trapecio y los romboides (dos músculos de la espalda) en la mezcla.

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