INDICE
- Salud
- Ejercicio
- Pesos
- 2 Lagartijas para fortalecer los músculos del pecho
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Entrenamiento con pesas para tontos, 4ª edición
Por LaReine Chabut
Cuando se trata de ejercicios de pecho, usted quiere encontrar un medio feliz entre el fortalecimiento y la tonificación de sus pectorales. El nombre técnico de los músculos del pecho son los pectorales, pero se puede acortar el término a pectorales. Tienes dos músculos de los pectorales:
- Pectoral mayor: El pectoral mayor es un músculo esquelético que atrae el brazo hacia adentro y lo rota. Este músculo te permite dar abrazos. Siempre que juras lealtad, tu mano cubre la carne del pectoral mayor.
- Pectorales menores: El pectoral menor mueve la escápula hacia adelante y hacia abajo y también levanta las costillas. Este músculo reside debajo del pectoral mayor.
Push-up modificado
La lagartija modificada fortalece los músculos del pecho, con énfasis adicional en los hombros y tríceps. Tenga mucho cuidado si tiene problemas en la parte baja de la espalda, hombros, codos o muñecas.
Preparándose
Acuéstese boca abajo y doble las rodillas. Doble los codos y coloque las palmas de las manos en el suelo un poco hacia los lados y delante de los hombros. Estire los brazos y levante el cuerpo para estar equilibrado en las palmas de las manos y en la parte de los muslos justo por encima de las rodillas.
Meta la barbilla unos centímetros hacia el pecho para que la frente mire hacia el suelo. Apriete los abdominales y utilice los músculos internos de los muslos para mantener las piernas paralelas.
Crédito: Fotografía de Nick HorneEl
ejercicio
Doble los codos y baje todo el cuerpo a la vez. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Para un entrenamiento más fácil, baje sólo hasta la mitad, hasta que sus brazos estén paralelos al piso.
Lo que se debe y lo que no se debe hacer
- Mantenga los músculos abdominales apretados durante todo el ejercicio para que su espalda no se arquee como un caballo con la espalda balanceada; de lo contrario, estará rogando por una lesión en la parte baja de la espalda.
- Lleve sus brazos a una extensión completa.
- NO trabe los codos en la parte superior de la extensión del brazo.
- No hagas el temido movimiento de la cabeza. Es cuando sumerge la cabeza hacia el suelo sin mover ninguna otra parte del cuerpo. ¡Hablando de un dolor gigante en el cuello!
Otras opciones
Pared push-up (más fácil): Párese a unos pocos pies de distancia de una pared y coloque las palmas de las manos sobre la pared un poco más anchas que los hombros. Dobla los codos e inclínate hacia la pared. Luego, aléjese de la pared estirando los brazos.
Incline la lagartija hacia arriba: Esta versión es más fácil que las lagartijas modificadas pero más dura que las lagartijas de pared. Siga la misma configuración que la versión básica de este ejercicio, pero coloque sus manos en la parte superior de un banco de escalones que tenga dos o tres juegos de bandas por debajo.
Lagartija negativa (más fácil): Esta versión es más dura que las lagartijas modificadas pero más fácil que las lagartijas tradicionales. Sólo realiza la fase de descenso de la flexión militar. Reduzca la velocidad del movimiento y trate de reducirse en cinco ocasiones. Baje las rodillas hasta el suelo y siga la versión modificada cuando se empuje hacia arriba.
Flexión de brazos
Las flexiones de brazos se dirigen a los músculos del pecho junto con los músculos abdominales y el glúteo para proporcionar una buena fuerza central y una tonificación total.
Preparándose
Estire los brazos y levante el cuerpo en posición de flexión de brazos de modo que esté equilibrado por igual en las palmas de las manos. Meta la barbilla unos centímetros hacia el pecho para que la frente mire hacia el suelo.
Crédito: Fotografía de Nick HorneEl
ejercicio
Baje el cuerpo hacia el suelo, doblando los codos hacia un lado. Enderece los brazos presionando contra el suelo para volver a la posición inicial. Completa diez repeticiones.
Lo que se debe y lo que no se debe hacer
- Mantenga los músculos abdominales tensos para ayudarlo a mantener el equilibrio
.
- Use la respiración adecuada, inhalando a medida que baja y exhalando a medida que presiona hacia arriba.
