2 nutritivas cenas de pescado con bajo contenido de azúcar

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Por Dan DeFigio

Complacer a todos los miembros de la familia con la planificación de su menú bajo en azúcar puede ser un desafío. Es muy posible que se enfrente a cierta resistencia a cambiar a un estilo de alimentación más saludable; pruebe una (o ambas) de estas increíbles recetas que seguramente le agradarán.

Tilapia de alcaparra de limón

Crédito: ©iStockphoto.com/JuanmoninoPreparación

: 6 minutos

Tiempo de cocción: 10-15 minutos

Rinde: 4 porciones

3 cucharadas de aceite de oliva, divididas

1 chalota, picada

1/2 taza de vino blanco

2 cucharadas de mantequilla

1 cucharada de perejil fresco picado

Jugo de 1/2 limón

1/4 taza de harina de arroz

Espolvorear con sal y pimienta negra molida

4 filetes de tilapia grandes

2 cucharadas de alcaparras

  1. Calentar 1 cucharada de aceite de oliva en una cacerola pequeña a fuego medio. Cuando el aceite esté caliente, saltee los chalotes durante aproximadamente 1-1/2 minutos.
  2. Añadir el vino y aumentar el fuego a fuego alto. Hierva de 3 a 5 minutos, hasta que la salsa se reduzca a aproximadamente 1/4 de taza.
  3. Cuele la salsa y deseche los trozos de chalote. Vuelva a poner la salsa en la sartén.
  4. Añada la mantequilla y el perejil. Exprima el jugo de limón en la mezcla y revuelva brevemente (tenga cuidado con las semillas de limón). Deje la salsa a un lado.
  5. Caliente las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto hasta que hierva a fuego lento pero sin ahumar. Si el aceite humea, está demasiado caliente y hay que empezar de nuevo con aceite fresco.
  6. Mientras el aceite se calienta, unte la harina de arroz en un plato y espolvoréelo con sal y pimienta.
  7. Enjuague los filetes de tilapia en agua fría y luego cubra ambos lados de cada filete con la mezcla de harina de arroz.
  8. Cuando el aceite esté caliente, coloque los filetes en la sartén y reduzca a fuego medio.
  9. Cocine los filetes de 2 a 3 minutos por un lado, hasta que los bordes estén opacos y los fondos estén dorados.
  10. Voltear los filetes y espolvorear las alcaparras por encima. Cocine por este lado de 2 a 3 minutos, hasta que el fondo esté dorado y la parte más gruesa del filete esté suave.
  11. Coloque cada filete y cubra con la cantidad deseada de salsa. Asegúrese de ponerle alcaparras a cada filete.

Por porción: Calorías 341 (De grasa 171); Grasa 19g (Saturada 6g); Colesterol 76mg; Sodio 271mg; Carbohidratos 10g (Fibra dietética 0.5g); Proteína 29g.

Sirva los filetes de tilapia sobre una cama de espinacas frescas salteadas en aceite de oliva.

Fletán con salsa de arándanos y mango

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 10 minutos

Rinde: 4 porciones

2 cucharadas de aceite de oliva

Sal y pimienta negra molida

Cuatro filetes de fletán de 4 onzas

1-2 cucharadas de harina de maíz

Salsa de arándanos y mango (ver la siguiente receta)

  1. Cubra una sartén grande con aceite de oliva y caliente a fuego medio-alto. Salpimentar los filetes de fletán y espolvorearlos con harina de maíz.
  2. Cocine el fletán de 3 a 5 minutos por cada lado, hasta que esté escamoso.
  3. Sirva cada filete de fletán cubierto con aproximadamente 1/4 taza de salsa de mango y arándano.

Salsa de arándanos y mango

1/3 taza de arándanos frescos

1/3 taza de mango pelado y cortado en cubos

2 cucharadas de cebolla roja picada

1 cucharada de cilantro fresco picado

1/2 cucharadita de chile jalapeño picado

Jugo de 1/2 lima

Sal al gusto

  1. Mezcle los arándanos, el mango, la cebolla, el cilantro y el jalapeño en un tazón. Añadir el zumo de limón y una pizca de sal.
  2. Triturar ligeramente la mezcla con el dorso de un tenedor hasta que esté jugosa.

Por porción: Calorías 221 (De grasa 84); Grasa 9g (Saturada 1g); Colesterol 35mg; Sodio 61mg; Carbohidratos 9g (Fibra dietética 0.5g); Proteína 24g.

Este plato va bien con un pastel de polenta caliente o un poco de col salteada. Experimente con diferentes tipos de pescado para satisfacer los gustos de su familia, como el salmón, el atún o el bagre.

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