INDICE
- Salud
- Ejercicio
- Pesos
- 2 Respaldo superior, entrenamiento con pesas Tirones hacia abajo y hacia arriba
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Entrenamiento con pesas para tontos, 4ª edición
Por LaReine Chabut
Con un pull-down, usted agarra una barra unida a una polea superior y la tira hacia abajo; con un pull-up, usted agarra una barra encima de usted y se tira hacia arriba. Si usted hace ejercicio en casa, use una banda de ejercicio para imitar a la máquina de poleas y haga el tirón lateral de la banda.
Los pull-downs y pull-ups se agrupan en una categoría porque trabajan la espalda de la misma manera. Ambos tipos de ejercicios involucran los latidos, las trampas y los romboides, pero también dependen en gran medida de los bíceps, los hombros y los músculos del pecho.
Si desea desarrollar una espalda más ancha y mejorar su postura, haga hincapié en los tirones hacia abajo y hacia arriba.
Despliegue lateral
El pull-down latina es principalmente un ejercicio de espalda, aunque sus hombros y bíceps también ven algo de acción. Trate de cambiar los agarres y los aditamentos para dar a este ejercicio una sensación diferente.
Al realizar el tirón lateral, tenga cuidado si tiene problemas en los hombros o en la parte inferior de la espalda.
Preparándose
Antes de empezar, siéntese en el asiento y ajuste las almohadillas de los muslos para que las piernas queden firmemente encajadas debajo de las almohadillas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Párese de pie y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza y con las manos unas 6 pulgadas más anchas que el ancho de los hombros.
Todavía agarrando la barra, siéntese y coloque la parte superior de los muslos (justo por encima de la rodilla) debajo de las almohadillas de los muslos. Estire los brazos hacia arriba, mantenga el pecho levantado e inclínese ligeramente hacia atrás (una pulgada o dos) desde las caderas.
Crédito: Fotografía de Nick HorneEl
ejercicio
Con un movimiento suave y fluido, tire de la barra hacia abajo hasta la parte superior del pecho. Mantenga la posición por un momento y luego levante lentamente la barra.
Cuando haya completado el juego, levántese para volver a colocar los pesos en la pila. No te sueltes de la barra mientras estás sentado – la liberación repentina hace que la pila de pesas se caiga.
Lo que se debe y lo que no se debe hacer
- NO se balancee de un lado a otro en un esfuerzo por bajar el peso.
- NO se incline más de una pulgada o dos hacia atrás mientras baja el peso. Mantenga esa ligera inclinación que tenía al principio del movimiento.
- No se mueva tan rápido que sacuda los codos o los hombros.
- No doble las muñecas.
Otras opciones
Cambiando tu agarre: Experimente con la anchura de su agarre y la orientación de sus palmas para darle a este ejercicio una sensación diferente. Por ejemplo, utilice el aditamento de triángulo para un triángulo de agarre lateral hacia abajo. O utilice un agarre por debajo de la mano (tirón lateral de agarre inverso) y manténgalo cerca del centro de la barra para un tirón que se sienta similar a una barbilla hacia arriba.
Evite tirar de la barra detrás de su cuello. Experimente con otros accesorios de diferentes longitudes y curvas, como la barra recta corta y la cuerda.
Pull-up asistido
El pull-up asistido se dirige a su espalda, con énfasis adicional en sus hombros y bíceps.
Tenga cuidado si tiene problemas en la parte baja de la espalda o en los hombros.
Preparándose
Coloque el peso en la máquina de acuerdo con su propio peso corporal antes de subir a la plataforma de la máquina de tracción asistida (a veces llamada Gravitron). Arrodíllese cuidadosamente sobre las rodilleras. (Algunas versiones de la máquina requieren que usted se pare.) Agarre las asas que colocan las palmas hacia adelante y enderece los brazos. Mete los abdominales y mantén tu cuerpo alto.
Crédito: Fotografía de Nick HorneEl
ejercicio
Tire hacia arriba hasta que sus codos apunten hacia abajo, y luego baje lentamente su cuerpo hacia abajo.
Lo que se debe y lo que no se debe hacer
- Relaje los hombros para que no se encorven por las orejas.
- NO mecer el cuerpo para ayudar a moverlo hacia arriba y hacia abajo
.
- No arquee la espalda ni redondee hacia adelante.
Otras opciones
Diferentes empuñaduras: Algunas máquinas pull-up asistidas tienen la posibilidad de elegir entre mangos más anchos o más estrechos. Experimente con la colocación de su mano para ver cuáles le gustan más.
Tirar de la barra (más duro): Usando una máquina Smith o una jaula eléctrica, coloque la barra de manera que descanse de manera segura contra los topes colocados en el centro del marco. Agarre el centro de la barra con las manos a unos centímetros de distancia y las palmas hacia usted.
Saque las piernas para que el torso forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Doble los brazos y tire hacia arriba hasta que la parte superior del pecho toque, o casi toque, la barra. Baje lentamente hasta la posición inicial.
