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Yoga para tontos, 3ª Edición

Por Larry Payne, Georg Feuerstein

Estas posturas yóguicas para los músculos abdominales incorporan un enfoque de equipo que valora el movimiento lento y consciente, la mecánica respiratoria adecuada y el uso del sonido. El énfasis aquí está puesto en la calidad del movimiento más que en la cantidad.

Explorar los empujones

Los empujones hacia abajo fortalecen el abdomen, especialmente la parte baja de éste. Además de un ejercicio en el piso, usted puede hacer flexiones en posición sentada, empujando la parte baja de su espalda contra el respaldo de su silla. Usted puede realizar este ejercicio sentado en un auto, en un avión o en la oficina.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, a la anchura de la cadera, apoye los brazos cerca de los costados, con las palmas hacia abajo.
2. A medida que exhala, empuje la parte baja de la espalda hacia el suelo durante 3 a 5 segundos.
3. Al inhalar, suelte la espalda.
4. Repita los pasos 2 y 3 de seis a ocho veces Crédito: Fotografía de Adam Latham

Probando abdominales yoguis

Los abdominales Yogi fortalecen el abdomen, especialmente la parte superior del abdomen, los aductores (parte interna de las piernas), el cuello y los hombros.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, a la anchura de la cadera.
2. Gire los dedos de los pies «dedos de paloma» y junte las rodillas.
3. Extienda las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza, con los dedos entrelazados, y mantenga los codos abiertos.
4. Al exhalar, presione firmemente las rodillas, incline la parte delantera de la pelvis hacia el ombligo y, con las caderas en el suelo, siéntese lentamente hasta la mitad. Mira hacia el techo. No levante la cabeza con los brazos; en su lugar, apoye la cabeza con las manos y suba contrayendo los músculos abdominales.
5. A medida que inhala, gire lentamente hacia abajo.
6. Repita los pasos 4 y 5 de seis a ocho veces Crédito: Fotografía de Adam Latham

Fortalecimiento con los respaldos de los yoguis

Los respaldos Yogi refuerzan tanto la parte inferior como la superior del abdomen. Esta postura es una variación de la navasana. الرهان الرياضي La palabra sánscrita nava, pronunciada nah-vah, significa»bote».

1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, a la anchura de la cadera.
2. Extienda los brazos y coloque las manos en el suelo, con las palmas hacia abajo.
3. Baja la barbilla y gira la espalda en una curva de C.
4. A medida que inhala, ruede lentamente sobre la parte posterior de la pelvis, arrastrando las manos por el suelo, manteniendo el resto de la espalda fuera del suelo, para mantener la contracción de los abdominales, pero no se esfuerce por mantener esta posición; si tiene síntomas negativos, no utilice esta postura.
5. Al exhalar, vuelva a rodar hacia arriba, deslizando las manos hacia adelante. بيت ٣٦٥
6. Repita los pasos 4 y 5 de seis a ocho veces Crédito: Fotografía de Adam Latham

Las espaldas sentadas son más fáciles para el cuello que la mayoría de los abdominales. Sin embargo, si tiene problemas en la parte baja de la espalda, tenga cuidado con las espaldas sentadas. Si nota algún dolor en la espalda, simplemente deténgase y trabaje con otros ejercicios. قوانين لعبة بلاك جاك