La fila de máquinas se enfoca en su espalda, con énfasis adicional en sus hombros y bíceps.
Tenga especial cuidado al realizar este ejercicio si ha tenido lesiones en la parte baja de la espalda o en el hombro.
Siéntese frente a la pila de pesas de la máquina con el pecho contra la almohadilla del pecho.
Ajuste el asiento de manera que sus brazos estén a nivel con los mangos de la máquina y que usted deba estirar los brazos completamente para alcanzarlos. Este ajuste es importante – y uno que mucha gente se olvida de hacer. Si no puede enderezar completamente los brazos cuando agarra los mangos, terminará usando los músculos de los brazos mucho más que los de la espalda.
Agarre una manija en cada mano, deslice sus hombros hacia abajo y siéntese con la espalda alta.
Tire de las asas hacia usted hasta que sus manos estén al lado de su pecho. Al doblar los brazos, los codos deben viajar directamente detrás de usted, no hacia los lados. Al mismo tiempo, apriete sus omóplatos juntos. Estire lentamente los brazos, sintiendo un estiramiento a través de los omóplatos a medida que devuelve los mangos a su posición original.
Siéntese aún más alto a medida que jala el peso.
NO se incline tan hacia atrás que su pecho se desprenda de la almohadilla al doblar los brazos.
NO rodee su espalda ni se incline hacia adelante mientras devuelve las asas a la posición inicial.
NO pegue el cuello hacia adelante mientras tira del peso.
Otras máquinas: Aunque cada fabricante tiene su propia versión de la fila de máquinas, se aplican las mismas reglas básicas. Dependiendo de la marca, los mangos pueden ser paralelos, perpendiculares o diagonales; algunas máquinas tienen los tres mangos. Experimente con diferentes agarres para obtener una sensación diferente de este ejercicio.
Fila de máquina avanzada (más dura): Haga este ejercicio sin mantener el pecho sobre la almohadilla del pecho. Sin el apoyo, usted tiene que trabajar más duro para sentarse derecho.
