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Fitness mente-cuerpo para tontos

Por Therese Iknoian

El mundo del ejercicio ha utilizado bandas elásticas compactas y portátiles durante mucho tiempo para trabajar los músculos sin muchos aparatos, ¿por qué no gimnasia mente-cuerpo? El mundo de la fisioterapia y la rehabilitación usaba esas bandas elásticas para entrenar mucho antes de que la gente del ejercicio se las robara para los suyos.

Así que, ¿qué tal un entrenamiento casi reformador con una banda elástica? Este llamado entrenamiento Flex-Band fue desarrollado por Moira Stott, la presidenta de Stott Conditioning, como respuesta al dilema cuyo lema es, «Ama al reformador pero no cabrá en mi casa». Y una respuesta muy buena a este entrenamiento es:»Mira, mamá, no hay reformador». O tal vez:»Mira, mamá, mi Reformer empaca en mi bolso».

Una cosa a tener en cuenta: Asegúrese de agarrarse firmemente a la banda para que uno de los extremos no se afloje en su cara o contra su cuerpo. Y revise su banda antes de cada uso para asegurarse de que no vea ningún desgarro o agujero que pueda hacer que la banda se rompa. Son de goma, y pueden descomponerse con la edad, el calor o el frío, y simplemente con el uso.

Entrenamiento #1: Trabajo de pies, primera posición

Esto se hace en lo que parece ser la primera posición del bailarín, con los talones juntos y los dedos de los pies hacia afuera. Mantenga la posición firmemente para reclutar los músculos de los glúteos por completo.

1. Acuéstese boca arriba, sostenga la banda con un extremo en cada mano y la parte central envuelta alrededor de las pelotas de sus pies. Mantenga los dedos de los pies hacia afuera y los talones juntos.
2. Gire las piernas desde las caderas de modo que las rodillas estén ligeramente dobladas, pero giradas hacia afuera con la rótula sobre el dedo del pie.
3. Inhale, agárrese a ese cuerpo estabilizado (lo que significa que los abdominales están apretados y la columna vertebral alineada), apriete los talones juntos y enderece las rodillas contra la resistencia de la banda, manteniendo las rodillas giradas hacia fuera de las caderas a medida que se enderezan.
4. Exhale, doble las rodillas y vuelva a la posición inicial para que la banda pierda algo de su tensión.
5. Repita de 5 a 10 veces.

Entrenamiento #2: Trabajo de pies, Envuelva los dedos de los pies

Estás trabajando todas tus piernas y caderas.

1. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y giradas hacia adentro de modo que las rodillas y los pies estén uno al lado del otro y la parte interna de los muslos esté pegada. Mantenga los pies flexionados (de manera que los pies queden en ángulo recto con la parte inferior de la pierna). Sostenga un extremo de la banda en cada mano y coloque la parte central alrededor de los talones, doblando los codos tanto como sea necesario para sostener la banda en esta posición.
2. Exhale y estire las rodillas para empujar contra la banda. Deja que tus pies se alejen de tu cuerpo.
3. Inhale, doblando las rodillas para volver a la posición inicial.
4. Repita de 5 a 10 veces.

Entrenamiento #3: Prepárese para remar hacia atrás, jale los brazos hacia atrás con los brazos rectos

En los dos ejercicios siguientes, si los tendones de la corva están apretados, puede doblar las rodillas ligeramente o sentarse en un cojín para aliviar la tensión.

1. Siéntese erguido sobre los huesos pélvicos con las piernas estiradas.
2. Flexione los pies (de modo que los dedos estén apuntando hacia arriba) y sostenga un extremo de la banda en cada mano con la parte central envuelta alrededor de los arcos. (Asegúrese de que haya suficiente tensión para que la banda no se esté hundiendo).
3. Inhale, luego exhale y use los músculos de la espalda para sentir como si estuviera deslizando los omóplatos hacia abajo, mientras que también se siente como si estuviera tratando de presionar las palmas hacia atrás y los dedos hacia el piso. Los brazos se mantienen rectos a medida que aumenta la tensión en la banda. Inhale, manteniendo los omóplatos donde están, y alcance sus brazos rectos hacia abajo, pero hacia adelante, hacia los dedos de los pies para permitir que la banda se relaje un poco de la tensión que acaba de agregar.
4. Repetir 5 veces.

Entrenamiento #4: Preparativos para el Remo de Espalda, Rizos

Usted usa los brazos y el cuerpo en este ejercicio de la misma manera que lo hace en la versión Reformer de este ejercicio. Aunque se llama rizos (para los bíceps de los brazos), usted todavía trabaja las piernas y el torso mientras se mantiene estabilizado.

1. Siéntese erguido sobre los huesos pélvicos con las piernas estiradas.
2. Flexione los pies y sostenga un extremo de la banda en cada mano con las palmas hacia arriba y los brazos extendidos hacia afuera delante de los hombros. La parte central de la banda se envuelve alrededor de los arcos.
3. Inhale, luego exhale y doble los brazos a través del codo para llegar a las manos hacia las orejas – he aquí la parte difícil – sin dejar caer los codos.
4. Inhale, y de nuevo sin soltar los codos, permita que sus brazos se alarguen y que sus manos se extiendan hacia afuera.
5. Repita de 5 a 10 veces.