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- Salud
- Ejercicio
- Yoga
- 4 posturas de calentamiento de yoga para entrenamientos mente-cuerpo
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Por Therese Iknoian
Las posturas de calentamiento en el yoga consisten en decirle suavemente a tu cuerpo que te vas a mover más en tu entrenamiento mente-cuerpo. Usted también puede hacer algunas posturas de calentamiento durante una sesión, pero en una sesión de mente-cuerpo, probablemente quiera hacerlas con un poco más de intensidad o empujar el estiramiento un poco más lejos.
Tómelos con la suavidad que necesite a medida que comience a moverse. Está calentando los lados, la cintura, las caderas, la parte superior de la espalda, los brazos y los hombros, así como el cuello. Use el calentamiento para comenzar a concentrarse y respirar con atención.
Postura de calentamiento #1: Estiramiento lateral
El estiramiento lateral, lo suficientemente apropiado, trabaja sus lados. Pruebe el estiramiento lateral durante las secciones de calentamiento o estiramiento.
- Párese de pie con los pies separados a lo ancho de las caderas y los brazos colgando cómodamente a los costados.
- Levante el brazo derecho hacia un lado y enderécelo, girando la palma de la mano hacia arriba a medida que sube por encima del hombro y llega a la parte superior de la cabeza.
- Si siente alguna tensión en el cuello, la columna vertebral o la parte baja de la espalda, puede ampliar la postura, doblar las rodillas y apoyar la mano izquierda en la cadera o el muslo para aliviar la presión de la parte baja de la espalda. Además, modifique el estiramiento de modo que sólo se estire hacia arriba y no hacia los lados.
- Gire la cabeza para mirar hacia abajo por encima de su hombro izquierdo y alcance su brazo derecho hacia arriba y hacia afuera, en lugar de hacia arriba y hacia abajo.
- Si se siente cómodo con eso, también gire la cabeza para mirar hacia el brazo derecho, y si siente tensión en el cuello, continúe mirando hacia adelante y relájese.
- Vuelva a la posición inicial y repita en el lado opuesto.
Qué evitar:
- Tensión en el cuello
- Caminando por el hombro hasta los oídos
- Se hunde en tu espalda
Postura de calentamiento #2: Gato y Vaca
Usted también puede escuchar esto llamado un estiramiento de Gato y Perro. Elija el nombre que más le guste a su animal! Esta postura de yoga ayuda a masajear y calentar los músculos de la espalda, así como a despertar los abdominales. Pruebe Gato y Vaca durante su fase de calentamiento.
Esta es una postura de yoga particularmente agradable para las mujeres embarazadas porque puede ayudar a aliviar el dolor en la parte baja de la espalda. Simplemente no fuerce la parte baja de su espalda a moverse más allá de su zona de comodidad y consulte con su médico para asegurarse de que es adecuado para usted.
- En una posición de todo el cuerpo, coloque las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Aunque esté arrodillado, piense «alto» alargando la columna vertebral y manteniendo el cuello fuerte y no cayendo hacia abajo.
- Inhala, luego exhala y redondea tu espalda como un gato loco de Halloween. Permita que su cabeza caiga y que su coxis tire por debajo de usted. Tire de los músculos abdominales hacia adentro.
- Inhala y arquea la espalda como una vieja yegua gris, alargando el cuello para que mires un poco hacia arriba, si esto te duele el cuello, mantén la cabeza neutral, mirando hacia el suelo.
- Repita esto en un patrón de flujo varias veces, permitiendo que la respiración continúe su patrón.
Qué evitar:
- Dejar que tus abdominales se queden ahí
- Extender demasiado la espalda cuando la arquea
- Comprimir el cuello cuando se mira hacia arriba
Postura de Calentamiento #3: De Rodilla a Pecho
Usted calienta sus caderas y flexores de cadera, glúteos y tendones de la corva con este calentamiento de yoga. Pruebe Rodilla al pecho durante las secciones de calentamiento o de estimulación postural.
- Acuéstese boca arriba, manteniendo una buena alineación y enfoque.
- Doble ambas rodillas para que sus pies estén en el piso.
- Levante la rodilla derecha hasta el pecho, agarrando la espinilla o detrás de la rodilla; si está acostado cómodamente con las caderas bien apoyadas en el suelo, puede empezar a enderezar la pierna izquierda para alejarla de usted. Si el cuello, la espalda o las caderas comienzan a despegarse del piso, deténgase y regrese a la posición que lo mantiene alineado. Si usted es flexible, es posible que pueda extender la pierna completamente.
- Mantenga esta posición y respire cómodamente durante un minuto, luego vuelva a colocar la pierna derecha en el suelo y repita en el lado opuesto.
Qué evitar:
- Levantar las caderas del suelo
- Bajar la cabeza hacia atrás
- Contener la respiración
Postura de calentamiento #4: Estiramiento del tendón de la corva acostado
Usted puede hacer este estiramiento del yoga como una continuación de la postura anterior de la rodilla al pecho. Usted obtiene un buen estiramiento de los tendones de la corva en la parte posterior de la pierna levantada y de los flexores de la cadera en la parte frontal de la pierna de apoyo. Trate de estirar el tendón de la corva acostado durante el calentamiento o las secciones de estiramiento.
- Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies en el suelo. Tus brazos permanecen a tus lados por ahora.
- Levante la rodilla derecha hasta el pecho, agarre la parte posterior del muslo con ambas manos y levante el pie hacia el techo, manteniendo el pie en la posición que le resulte cómoda. Si no, bájela un poco. Si esto es cómodo, puede deslizar las manos hacia donde pueda sostener la espinilla, el tobillo o incluso el pie. También puede intentar flexionar el pie, de modo que la planta del pie esté orientada hacia el techo, para un estiramiento más profundo, y si es mucho más flexible, también puede probar esta postura con la parte inferior de la pierna extendida. Pero sólo si tus caderas no se acurrucan en el suelo. Usted debe ser capaz de mantener la columna vertebral larga y los glúteos hacia abajo.
- Mantenga esta posición y respire cómodamente durante un minuto, centrándose en los músculos que están trabajando, luego baje la pierna y repita del otro lado después de un breve descanso con ambas rodillas en el pecho.
Qué evitar:
- Levantar los glúteos del suelo
- Doblando la pierna que está arriba
- Extender la mano hacia adelante con los hombros
