4 reglas simples para ganar fuerza y músculo

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Existe una variedad de métodos para el entrenamiento de fuerza, sin embargo, muchas personas entrenan de manera incorrecta y sin saberlo sabotean sus esfuerzos para aumentar la fuerza y la masa muscular. Para ver los resultados que usted está buscando, asegúrese de que su régimen de entrenamiento de fuerza incorpore estas cuatro reglas simples.

Regla #1: Levantar lo suficientemente pesado

Si desea fortalecer sus músculos, debe forzarlos a trabajar más de lo que están acostumbrados (¡llamado sobrecarga!). Para ganar fuerza, usted necesita realmente causar micro daño al músculo usando una carga a la que el músculo no está acostumbrado.

Como regla general, usted necesita levantar una carga que es aproximadamente el 60 por ciento de su máximo de repetición (IRM), la carga más pesada que usted puede levantar sólo una vez. Si su 1RM es de 100 libras, por ejemplo, debe hacer ejercicio con al menos 60 libras.

Las contracciones excéntricas (cuando el músculo se alarga mientras se contrae, como cuando se baja un peso durante una curvatura del bíceps) parecen causar la mayor parte del trauma al músculo durante el levantamiento de pesas. Pero lo bueno es que este trauma es el estímulo para construir músculo. Por lo tanto, en lugar de dejar caer los brazos después de una elevación, baje las pesas de manera controlada. Hacerlo le permite trabajar el músculo durante esa fase del movimiento.

Regla #2: Elevar hasta la fatiga

Si usted levanta una sola carga, incluso una que es lo suficientemente pesada como para dañar el músculo, no ha estresado todos sus músculos. Aquí está el por qué: A medida que más fibras musculares se fatigan, su cuerpo llama aún más fibras para ayudar a las fibras fatigadas a llevar la carga. Es por eso que usted debe seguir levantando para asegurarse de que está estresando sus músculos lo suficiente. Sólo cuando todas las fibras musculares están fatigadas se ha trabajado todo el músculo y se ha estimulado el crecimiento.

Regla #3: Coma y descanse para dejar que su músculo se recupere

Los músculos crecen durante el tiempo de recuperación entre entrenamientos. Por lo tanto, la recuperación es muy importante para asegurar el crecimiento muscular. Para asegurarse de que su período de recuperación maximice el crecimiento muscular, necesita descansar, carbohidratos y proteínas. Siga estas pautas:

  • Incluya carbohidratos adecuados en su dieta. Para estimular el crecimiento de nuevo tejido muscular, los carbohidratos deben constituir entre el 50 y el 60 por ciento de su dieta.
  • Coma cantidades adecuadas de proteínas. Las proteínas ayudan a formar el músculo. Usted debe tener entre 0.4 y 0.6 gramos de proteína por libra de peso corporal. Un hombre de 180 libras, por ejemplo, necesita 90 gramos de proteína por día (180 × 0.5 g/lb = 90 gramos).
  • ¡Duerme! El sueño reparador es el momento en que las hormonas del crecimiento muscular (hormona del crecimiento y testosterona) son las más altas.

Cuanto más duro sea el trabajo, mayor será la recuperación que necesite. Cuanta más sobrecarga le dé a sus músculos, mayor será la recuperación que necesiten. Por lo general, de 24 a 48 horas entre entrenamientos es suficiente.

Regla #4: Aumente progresivamente la carga a medida que el músculo se adapta

Necesitas añadir más carga cuando puedes hacer más repeticiones de las que estás acostumbrado. Si, por ejemplo, usted elige un peso que es el 60 por ciento de su 1RM (lo que equivale a entre 15 y 20 repeticiones antes de la fatiga) y se ha adaptado lo suficiente como para poder levantar el peso 23 veces, es el momento de añadir más carga.

La cantidad del aumento varía y depende del tamaño del músculo. ¿Debería aumentar cinco libras, diez libras o algo más? Una mejor estrategia es aumentar un porcentaje de la carga para que las cargas entre los diferentes grupos musculares estén estandarizadas. Un aumento del 10 por ciento debería ser suficiente para proporcionar una buena progresión.

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