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4. 5 Bocadillos Saludables para Mujeres Embarazadas

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Por Joanne Stone, Keith Eddleman, Mary Duenwald

Las mujeres embarazadas necesitan nutrición adicional, pero no calorías vacías, para mantenerse saludables y ayudar a sus bebés a crecer. La mayoría de las mujeres embarazadas se dan cuenta de que tienen hambre durante todo el día, no sólo en las comidas. Con los apretados horarios que las mujeres tienen hoy en día, es difícil encontrar bocadillos que sean a la vez saludables y satisfactorios. Aquí hay algunas recomendaciones para los bocadillos con alto contenido de nutrientes que son fáciles de preparar y deliciosos.

Higo seco con trozos, coco y granola de almendra

Esta receta utiliza avena, que es una excelente fuente de fibra y ácido fólico, además de las nueces e higos. Las nueces son una gran fuente de proteínas, fibra (especialmente almendras) y grasas insaturadas saludables para el corazón. También son un bocadillo sin colesterol. Las frutas secas son una gran fuente de energía rápida y antioxidantes.

Tiempo de preparación: 25 minutos

Tiempo de cocción: 30-35 minutos

Rinde: Aproximadamente 6 tazas; la porción es 1/2 taza

2 tazas de avena enrollada a la antigua (no instantánea)

3/4 taza de almendras enteras crudas, picadas en trozos grandes

1/2 taza de coco en copos endulzado

1/2 taza de trozos de anacardo crudo

1/3 taza de azúcar morena, ligeramente empacada

1-1/2 cucharadita de pimienta inglesa molida

1 cucharadita de canela molida

1/2 barra (4 cucharadas) de mantequilla sin sal

2 cucharadas de miel

1 taza de higos secos picados

1. Precaliente el horno a 300 grados F.
2. Mezcle los primeros siete ingredientes en un tazón grande.
3. Derrita la mantequilla y la miel en una fuente a prueba de microondas durante unos 30 segundos. Vierta la mezcla de mantequilla derretida sobre la mezcla de granola y mezcle bien. Untar la mezcla en una bandeja para hornear; hornear 20 minutos, revolviendo ocasionalmente.
4. Agregue los higos y revuelva cuidadosamente para mezclar. Continúe horneando hasta que se doren, unos 10-15 minutos más.
5. Coma con el puñado o la cuchara sobre yogur o helado bajo en grasa.

Por porción: Calorías 262 (De grasa 119); Grasa 13g (saturada 4g); Colesterol 10mg; Sodio 17mg; Carbohidratos 34g (Fibra dietética 5g); Proteína 6g.

Quesadillas de Mantequilla de Maní, Chocolate y Banana

La mantequilla de cacahuete y el chocolate es una combinación clásica. La adición de la banana hace que este sea un bocadillo más sustancioso y agrega mucha proteína, fibra y potasio.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 12 minutos

Rinde: 8 piezas o 2 porciones

6 cucharadas de mantequilla de maní

4 tortillas de harina de trigo integral de 10 pulgadas

1/2 taza de bocaditos de chocolate semidulce

2 plátanos, cortados en rodajas finas

1. Precaliente el horno a 350 grados F.
2. Unte la mitad de la mantequilla de maní en dos tortillas. Sobre la mantequilla de cacahuete, espolvoree los bocaditos de chocolate. Envuelva las tortillas restantes en papel aluminio para calentarlas en el horno.
3. Coloque en una bandeja para hornear y hornee durante 12 minutos o hasta que el chocolate comience a derretirse.
4. Retire del horno y coloque los plátanos rebanados encima de la mantequilla de maní untada con chocolate. Retire las tortillas envueltas en papel aluminio del horno y colóquelas encima.
5. Deje enfriar ligeramente, corte en cuartos y disfrute.

Por porción: Calorías 742 (De grasa 342); Grasa 38g (Saturada 13g); Colesterol 0mg; Sodio 571mg; Carbohidratos 105g (Fibra dietética 13g); Proteína 21g.

Salsa de Queso Cottage con Hierbas y Pan de Grano Integral

Si le preocupa añadir demasiadas libras, esta receta es realmente baja en calorías, grasas y carbohidratos, pero aún así es muy satisfactoria. Esta receta tiene calcio, que es excelente para el crecimiento y desarrollo del hueso fetal, y tiene el beneficio adicional de algunas proteínas.

Tiempo de preparación: 15 minutos (hora adicional y 15 minutos para enfriar)

Rinde: 4 porciones; la porción es 1/2 taza

1 taza de requesón bajo en grasa (1%), queso cottage curado pequeño

1-1/2 cucharadas de jugo de limón fresco

1 cucharada de agua

1/4 taza de hierbas picadas variadas (como perejil, eneldo, tomillo)

3 cucharadas de cebollino picado

Sal y pimienta al gusto

Pan integral

1. Mezcle el requesón, el jugo de limón y el agua en una licuadora o procesadora de alimentos hasta que esté suave.
2. Agregue las hierbas, cebollino, sal y pimienta.
3. Servir con pan integral tostado.

Usted puede usar el tazón pequeño de un procesador de alimentos. Una licuadora puede requerir un pequeño raspado en los lados.

Por porción: Calorías 44 (De grasa 6); Grasa 1g (Saturada 0g); Colesterol 2mg; Sodio 232mg; Carbohidratos 2g (Fibra dietética 0g); Proteína 7g.

Salsa de perejil con garbanzos y papas fritas, apio y palitos de zanahoria

Los garbanzos son una buena fuente de proteínas adicionales que necesita consumir durante el embarazo. Este bocadillo también es muy bajo en calorías y no tiene grasas saturadas. Las zanahorias son una buena fuente de vitamina A y biotina.

Tiempo de preparación: 45 minutos

Rinde: 4 porciones; la porción es 1/2 taza

1 taza de garbanzos enlatados, enjuagados y escurridos (o más para una salsa más espesa)

1/2 taza de yogur natural bajo en grasa

1/2 taza de perejil fresco picado

1 diente de ajo, picado

1-1/2 cucharadas de jugo de limón fresco

1 cucharada de agua

1/4 cucharadita de sal

Papas fritas, apio y palitos de zanahoria

1. Mezcle todos los ingredientes en el procesador de alimentos hasta que estén suaves.
2. Sirva con papas fritas, palitos de apio y palitos de zanahoria.

Siéntase libre de añadir más ajo si quiere un poco más de cremallera. También puedes usar la lata llena de garbanzos si quieres que tu salsa sea un poco más espesa.

Por porción: Calorías 80 (De grasa 12); Grasa 1g (Saturada 0g); Colesterol 2mg; Sodio 361mg; Carbohidratos 12g (Fibra dietética 3g); Proteína 5g.

Batido de frutas

Pruebe esta receta si está buscando un bocadillo de bebida en lugar de comida. Es muy satisfactorio por su grosor. El calcio es excelente para el crecimiento y desarrollo del hueso fetal, y la fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento. También es muy bajo en grasa y una gran fuente de proteína extra.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Rinde: 1 porción; la porción es de aproximadamente 2 tazas

1/2 taza de leche baja en grasa

1/2 taza de yogur de vainilla bajo en grasa

1/2 plátano maduro

1 cucharadita de miel

1/2 taza de fruta congelada (como fresas, frambuesas o arándanos)

1-2 cubitos de hielo

2 cucharadas de polvo (opcional)

1. Licuar todos los ingredientes en la licuadora hasta que estén suaves.
2. Siéntese y disfrute mientras lee su libro!

También puede usar leche de soya en lugar de leche baja en grasa.

Por porción: Calorías 271 (De Grasa 27); Grasa 3g (Saturada 2g); Colesterol 11mg; Sodio 146mg; Carbohidratos 53g (Fibra dietética 4g); Proteína 11g.