5 pasos para una columna vertebral neutra

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Por Larry Payne, Georg Feuerstein, Sherri Baptiste, Doug Swenson, Stephan Bodian, LaReine Chabut, Therese Iknoian

Su columna vertebral está destinada a curvarse en una dirección u otra, en un grado u otro, en diferentes lugares a lo largo de su espalda. Tener más o menos curvatura puede significar que su columna vertebral no maneja bien el impacto, que sus vértebras tienen más presión sobre ellas, o que ciertos músculos y ligamentos se tensan o se aflojan y pueden ofrecer más o menos apoyo del que usted pueda necesitar.

Por lo tanto, al practicar yoga, usted quiere lograr una posición neutral con su columna y pelvis para no caer en posturas dolorosas y dañinas.

La mayoría de la gente mete demasiado las nalgas por debajo, eliminando la curva de la parte baja de la espalda, o se desploma el vientre hacia adelante, enfatizando demasiado la curva. Los años de cualquier postura pueden llevar a una lesión, especialmente dolor o tensión en la parte baja de la espalda.

Si su cuerpo está acostumbrado a estar de pie con una postura menos que perfecta, sus músculos se han adaptado a su postura al volverse más tensos o más sueltos de lo que deberían ser. Es posible que tenga que trabajar primero en estirar y fortalecer los músculos para realinearse.

Siga estos cinco pasos para lograr una columna vertebral neutra:

  1. Usted puede sobresalir el pecho para compensar el cambio de peso y terminar pareciéndose a una muñeca Barbie: el pecho hinchado, la espalda balanceada, los glúteos sobresaliendo detrás de usted, y, a menudo, los omóplatos tirados hacia atrás demasiado lejos – una postura que puede poner presión en la parte inferior de la espalda y apretar la parte delantera de las caderas.
  2. Usted puede hundir su pecho para compensar este movimiento y terminar como un Neandertal: pecho hundido, hombros redondeados hacia adelante, nalgas metidas debajo de usted, y cabeza empujando hacia adelante – una postura que puede aplanar las curvas en la parte baja de su espalda, haciéndola más susceptible a las lesiones por impacto.
  3. Muévase hacia adelante y hacia atrás entre estas dos posiciones exageradas, permitiendo que sus hombros se muevan en respuesta, pero sin enfocarse en su acción o haciéndola más grande de lo que requiere el desplazamiento de la pelvis; disminuya lentamente el swing hasta que se encuentre descansando en una especie de posición intermedia a una posición neutra que no se aplaste en ninguna parte.
  4. Ponga las manos con la palma de la mano hacia abajo sobre el vientre, con la base de las palmas de las manos sobre los huesos de la cadera, los pulgares hacia adentro y los dedos apuntando hacia el hueso púbico, las manos deben estar perpendiculares al suelo. Si sus dedos están más adelante de sus pulgares, sus caderas necesitan inclinarse un poco más hacia atrás. Si sus pulgares están más adelante que sus dedos, usted necesita apretar sus abdominales y tirar un poco más hacia abajo.
  5. Cuando encuentres lo que parece ser neutro, quita las manos y mira cómo se siente, ¿te sientes forzado a doblar las rodillas o como si estuvieras haciendo un esfuerzo para mantenerte en posición? Si es así, necesita trabajar en la flexibilidad de su pierna y cadera para ayudarlo a seguir adelante. Es posible que también tenga que trabajar en la flexibilidad de la parte baja de la espalda o de la parte delantera de la cadera para ayudarlo a permanecer allí también.

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