Agregar fibra a su dieta de manera saludable

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La fibra dietética se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y granos, pero no en los alimentos de origen animal: carne, pescado, aves, leche, productos lácteos y huevos. Una dieta balanceada con muchos alimentos de las plantas le da tanto fibra insoluble como soluble.

La mayoría de los alimentos que contienen fibra tienen ambos tipos, aunque la balanza generalmente se inclina hacia uno u otro. Por ejemplo, la fibra predominante en una manzana es la pectina (una fibra soluble), pero una cáscara de manzana también tiene algo de celulosa, hemicelulosa y lignina (fibras insolubles).

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la mujer estadounidense promedio obtiene unos 12 gramos de fibra al día de los alimentos; el hombre estadounidense promedio, 17 gramos. Estas cifras están muy por debajo de las nuevas recomendaciones del IOM (Instituto de Medicina):

  • 25 gramos al día para mujeres menores de 50 años
  • 38 gramos al día para hombres menores de 50 años
  • 21 gramos al día para mujeres mayores de 50 años
  • 30 gramos al día para hombres mayores de 50 años

Se cree que las cantidades de fibra dietética recomendadas por el IOM le brindan los beneficios que usted desea sin causar desagradables problemas relacionados con la fibra.

Si usted come más que suficiente fibra, su cuerpo se lo dirá de inmediato. Todo ese forraje puede irritar su tracto intestinal, que emitirá una protesta inconfundible en forma de gas intestinal o diarrea. En casos extremos, si usted no bebe suficientes líquidos para humedecer y suavizar la fibra que come para que se deslice fácilmente a través de su tracto digestivo, la fibra dietética puede formar una masa que puede terminar como una obstrucción intestinal.

Si usted decide aumentar la cantidad de fibra en su dieta, siga este consejo:

  • Hazlo muy gradualmente, un poco más cada día. De esa manera, es menos probable que experimente angustia intestinal. En otras palabras, si su dieta actual es rica en alimentos sin fibra como carne, pescado, aves, huevos, leche y queso, y alimentos bajos en fibra como el pan blanco y el arroz blanco, no se cargue de cereales de salvado (35 gramos de fibra dietética por porción de 3.5 onzas) o higos secos (9.3 gramos por porción) todos a la vez. Comience agregando una porción de copos de maíz (2.0 gramos de fibra dietética) en el desayuno, tal vez una manzana (2.8 gramos) en el almuerzo, una pera (2.6 gramos) a media tarde, y media taza de frijoles horneados (7.7 gramos) en la cena. Cuatro simples adiciones, y ya estás hasta 15 gramos de fibra dietética.
  • Siempre revise la etiqueta nutricional cada vez que vaya de compras. A la hora de elegir entre productos similares, basta con tomar el de mayor contenido en fibra por ración. Por ejemplo, el pan de pita blanco generalmente tiene alrededor de 1.6 gramos de fibra dietética por porción. El pan de pita integral tiene 7,4 gramos. Desde el punto de vista de las fibras, usted sabe cuál funciona mejor para su cuerpo. ¡Ve a por ello!
  • Consiga suficientes líquidos. La fibra dietética es como una esponja. Se absorbe el líquido, por lo que el aumento de la ingesta de fibra puede privar a las células del agua que necesitan para realizar su trabajo diario. Es por eso que la Academia Estadounidense de Médicos de Familia (American Academy of Family Physicians), entre otros, sugiere que se asegure de ingerir muchos líquidos cuando consuma más fibra.

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