Agregar frutas a su dieta todos los días

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Por Jane Kirby, The American Dietetic Association

Las frutas y verduras proporcionan vitaminas, minerales y fibra necesarios para una nutrición adecuada. También son naturalmente bajos en grasa con pocas excepciones. El desayuno es un buen lugar para comenzar a agregar porciones de frutas a su dieta.

Es posible que ya haya comenzado el día con un vaso de jugo. Agregue un bocadillo de frutas a media mañana y coma algo de postre en el almuerzo o la cena, y habrá alcanzado su meta de tres o cuatro porciones al día.

Haga por lo menos una porción al día de una fruta cítrica. El zumo de naranja y pomelo son opciones estándar, pero no se olvide de las muchas variedades de naranjas (ombligo, templo, Valencia, sangre y mandarina) y pomelos (Ruby Red, blanco y rosa) que hay disponibles, así como mandarinas, tangelos, kumquats y Ugli, que también se consideran cítricos.

Cuando sea posible, seleccione fruta fresca en temporada. En el Hemisferio Norte, se pueden comprar fresas frescas en febrero y manzanas en mayo. Pero debido a que no están en temporada, la fruta debe ser enviada al mercado desde otros climas o almacenada. La fruta fuera de temporada tiende a ser cultivada para la longevidad más que para el sabor. Elija naranjas y toronjas en invierno y bayas en primavera, para mejorar sus posibilidades de obtener fruta cultivada localmente.

Muchos críticos de la pirámide creen que las porciones recomendadas de frutas y verduras son demasiado bajas. El estudio de salud de las enfermeras de más de 80,000 personas demostró que las personas que comían más de ocho porciones al día tenían un riesgo 20 por ciento menor de enfermedad cardiaca que los que comían tres o menos porciones.

Además, su investigación mostró que por cada porción de frutas o verduras, el riesgo de enfermedad cardiaca se redujo en cuatro por ciento. Las verduras de hoja verde y las frutas ricas en vitamina C tuvieron el mayor efecto.

Experimente con frutas nuevas que no haya probado antes – higos, guayaba, fruta estrella o peras espinosas, por ejemplo. Muchos supermercados almacenan grandes variedades de frutas que vale la pena investigar. O tal vez quiera usar una comida para una prueba de sabor, que también le puede dar una idea de una manera apropiada y hábil de preparar las nuevas frutas.

Pruebe variedades menos comunes de frutas favoritas, como las manzanas Winesap o Rome; melones de Casaba, Persia o Santa Claus; o peras Comice o Seckel. Mezcle las frutas frescas o congeladas junto con una cucharada de yogur bajo en grasa, un chorrito de jugo de naranja y una banana madura para obtener un delicioso batido de frutas.

Mezcle los segmentos de cítricos, las mitades de uvas o las fresas con las verduras mezcladas y agregue aderezo de semillas de amapola bajas en grasa para obtener una ensalada bonita y nutritiva. O espolvoree frutas frescas o secas sobre cereales, yogur congelado o regular, en masa de panecillos, o en platos de arroz y relleno.

Con tantas opciones fructíferas y deliciosas para elegir, nunca tendrás que comer la misma fruta dos veces en una semana. Use estas pautas para determinar el tamaño de las porciones individuales de las frutas:

  • Una fruta entera (una manzana mediana, plátano, melocotón o naranja; o una pera pequeña)
  • 1/2 pomelo
  • Cuña de melón 1/4 de melón mediano o 1/8 de melón mediano)
  • 3/4 taza de jugo
  • 1/2 taza de secciones de mandarina o clementina
  • 1/2 taza de fruta fresca cortada
  • 1/2 taza de fruta cocida o enlatada
  • 1/2 taza de fruta congelada
  • 1/4 taza de fruta seca
  • 5 fresas grandes o 7 fresas medianas
  • 1/2 taza de frambuesas, arándanos o moras
  • 11 cerezas grandes
  • 12 uvas
  • 1 1/2 ciruelas medianas
  • 2 albaricoques o clementinas medianas
  • 1/8 de aguacate mediano (¡pero cuidado con su alto contenido de grasa!)
  • 7 bolitas de melón (o 1/2 taza de melón)
  • 1/2 taza de ensalada de frutas (hecha sin mayonesa)
  • 1/2 mango mediano
  • 1/4 de papaya mediana
  • 1 kiwi grande
  • 4 mitades de albaricoque en lata, escurridas
  • 14 cerezas en lata, escurridas
  • 1 1/2 mitades de melocotón en lata, escurridas
  • 2 mitades de pera en lata, escurridas
  • 2 1/2 rodajas de piña en lata, escurridas
  • 3 ciruelas enlatadas, escurridas
  • 9 mitades de albaricoque seco
  • 5 ciruelas pasas

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