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4. Ejemplos de planes de comidas de una semana para mejorar su metabolismo

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Impulsando su metabolismo para los tontos

Por Rachel Berman

Aquí están las ideas de comidas para una semana de muestra del plan de estimulación del metabolismo. Use la información como punto de partida para planear sus comidas por adelantado. Escoja los alimentos que le gustan y que es probable que incorpore sin sentirse como si estuviera en una dieta restringida.

Cada día tiene entre 1500 y 1600 calorías. Si necesita más calorías, agregue a la comida otra porción de un grano entero, proteína magra, fruta, verdura o grasa saludable para el corazón. O añada otro bocadillo al día. Si necesita menos, eche un vistazo a cómo se ven las comidas y bocadillos balanceados bajos en calorías.

Sólo otro lunes maníaco

• Desayuno: 6 onzas de yogur griego sin grasa, 1 taza de arándanos, 1 taza de fresas cortadas por la mitad, 2 cucharadas de linaza molida (300 calorías)
• Almuerzo: Sándwich de ensalada de atún estilo delicatessen, 16 zanahorias pequeñas (350 calorías)
• Merienda: 1 onza de pistachos (160 calorías)
• Cena: 2 onzas de pasta integral, 3 onzas de pollo, 1 taza de brócoli, 1 cucharada de aceite de oliva, 4 cucharadas de queso parmesano rallado (500 calorías).
• Postre: 1/2 taza de helado de vainilla (200 calorías)

Sándwich de ensalada de atún estilo delicatessen

Tiempo de preparación: 15 minutos

Rinde: 2 porciones

1/2 cucharadita de pimienta recién molida

1/2 cebolla roja pequeña, picada finamente

1 tallo de apio, picado finamente

Una pizca de eneldo

2 cucharadas de perejil fresco picado

Bolsita de 6 onzas de atún claro en trozos

2 cucharadas de mayonesa baja en grasa

2 bolsillos de pita integral

1. Combine todos los ingredientes, excepto el pan árabe y la cuchara, de manera uniforme en los bolsillos de pan árabe.

Por porción: Calorías 310; Grasa 7.2g; Grasa saturada 0.8g; Colesterol 49mg; Sodio 375mg; Carbohidratos 36g; Fibra dietética 6.2g; Proteína 28g.

Sabroso martes

• Desayuno: 2 huevos revueltos fortificados con omega-3, 2 rebanadas de pan tostado integral, 1 taza de leche descremada (400 calorías)
• Almuerzo: Ensalada mexicana vegetariana con 2 tazas de hojas verdes, 1/2 taza de tomate rebanado, 1/2 taza de frijoles negros, 1 onza de queso parcialmente descremado, 1 onza de aguacate, 1/2 taza de maíz dulce, 1 cucharada de aceite de oliva (470 calorías)
• Merienda: 2 galletas graham grandes con 1 cucharada de mantequilla de nueces (250 calorías)
• Cena: 4 onzas de salmón salvaje a la parrilla con aliños de pimienta de cayena, camote al horno, 12 espárragos asados a la parrilla (300 calorías)
• Postre: 3 tazas de palomitas de maíz infladas (100 calorías)

Comienzo tarde el miércoles

• Desayuno: Batido Energizante de Jengibre y Cítricos (300 calorías)
• Almuerzo: Pollo y vegetales mixtos (pimiento rojo, champiñones, zanahorias) salteados (1-1/2 tazas) con 1 taza de arroz integral, ensalada de verduras con 1 cucharada de vinagreta (500 calorías)
• Aperitivo: Naranja, 1 onza de chocolate negro (180 calorías)
• Cena: Tacos de solomillo con guacamole (620 calorías)

Batido de Jengibre y Cítricos Energizante

Tiempo de preparación: 5 minutos

Rinde: 5 porciones

1-1/2 tazas de yogur griego natural bajo en grasa

1 pulgada de jengibre fresco, pelado

1/2 taza de trozos de naranja fresca

1/2 taza de trozos de piña fresca

1/2 taza de jugo de naranja

1/2 taza de hielo

1. Coloque los ingredientes en la licuadora y mezcle hasta que estén suaves.

Por porción: Calorías 300; Grasa 5g; Grasa Saturada 3g; Colesterol 10mg; Sodio 70mg; Carbohidratos 45g; Fibra dietética 4g; Proteína 20g por batido de 16 onzas.

Tacos de solomillo con guacamole

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Rinde: 5 porciones

1/4 taza de jugo de limón fresco (aproximadamente 2 limones)

2 cucharadas de aceite de oliva

1/2 cucharada de chile en polvo

1/2 cucharada de pimienta negra

1 libra de filete de solomillo magro

10 tortillas de trigo integral tamaño taco-taco

1-1/2 aguacates maduros

1/2 cebolla roja pequeña, cortada en cubitos

1/4 taza de tomates picados

1/2 taza de pimiento verde o rojo cortado en cubitos

1/4 taza de cilantro fresco picado

1 cucharada de jugo de limón fresco

1. Mezcle 1/2 taza de jugo de limón, aceite de oliva, chile en polvo y pimienta negra en un tazón. Bata el solomillo con la mezcla y colóquelo en una sartén.
2. Cocine el solomillo a fuego alto por unos 5 minutos de cada lado. Corte en tiras de 1 pulgada.
3. Agregue el aguacate y todos los ingredientes para el guacamole y el pico de gallo en un tazón. Triturar con un tenedor hasta que estén bien combinados.
4. Ase las tortillas a la parrilla para que se calienten durante 30 segundos por cada lado.
5. Distribuya uniformemente el solomillo y la mezcla de guacamole entre las tortillas.

Por porción (2 tacos suaves): Calorías 620; Grasa 25g; Grasa saturada 4g; Colesterol 81mg; Sodio 400mg; Carbohidratos 60g; Fibra dietética 13g; Proteína 39g

Intentando el Jueves Vegano

• Desayuno: Panecillo inglés de trigo entero, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 1/2 rebanada de banana, 1 taza de leche de soya (450 calorías)
• Almuerzo: Haga su propia ensalada: 2 tazas de lechuga romana, 5 onzas de semillas de granada, 1 taza de tofu firme cortado en dados, 1/4 taza de garbanzos, 1 rábano picado, 1/2 taza de hinojo en rodajas, 2 cucharadas de vinagreta italiana. 1 taza de melón (500 calorías)
• Aperitivo: Frutas y frutos secos (200 calorías)
• Cena: Hamburguesa vegetariana en pan integral, 1 taza de espaguetis cocidos, 1/2 taza de semillas de calabaza asadas (420 calorías)

Manténgase en forma el viernes

• Desayuno: 1 taza de avena cortada, 1/4 taza de nueces picadas (375 calorías)
• Almuerzo: Envoltura Waldorf: Envoltura multigrano con 3 onzas de pollo cocido cortado en dados, lechuga, 1/2 taza de manzanas cortadas en dados, 7 mitades de nueces, 1 cucharada de mostaza, vinagre balsámico (450 calorías)
• Merienda: 2 galletas de avena con pasas medianas, 1 vaso de leche descremada (250 calorías)
• Cena: 3 onzas de camarones a la parrilla mezclados con 1/2 taza de granos enteros cocidos (como la quinua), 1 cucharada de aceite de oliva, 1 taza de coles de Bruselas (375 calorías)
• Postre: 1 taza de «helado» de plátano (el único ingrediente es plátano congelado mezclado) (150 calorías)

Un sábado más merendoso

• Desayuno: 3/4 taza de cereal de trigo integral, 1 taza de leche baja en grasa, 1 taza de toronja seccionada (3 pulgadas de diámetro) (300 calorías)
• Merienda: 1-1/2 taza de sopa de lentejas con 1/2 taza de espinacas (235 calorías)
• Merienda: 1/2 sándwich de pavo: 3 onzas de pavo asado, 1 rebanada de pan integral. 1 melocotón (250 calorías)
• Aperitivo: Mordiscos de arándanos cubiertos de yogur congelado (120 calorías)
• Cena: 2 rebanadas de pizza con corteza de trigo integral (cada una de 1/8 de un pastel de 14 pulgadas), 1 taza de col rizada cocida (600 calorías).

Mordiscos de arándanos cubiertos de yogur congelado

Tiempo de preparación: 5 minutos

Congele el tiempo: 30 minutos-1 hora

Rinde: 2 porciones

1/2 pinta de arándanos frescos

Recipiente de 6 onzas de yogur de vainilla sin grasa al estilo griego

1. Forre una bandeja para hornear con papel encerado.
2. Con un palillo de dientes, recoja un arándano a la vez y sumérjalo en yogur hasta que esté cubierto.
3. Coloque en una hoja y congele los bocados de 30 minutos a una hora.

Por porción: Calorías 121; Grasa 0.5g; Sodio 39mg; Carbohidratos 21.5g; Fibra dietética 2.5g; Proteína 9g.

Dormir hasta el domingo

• Desayuno tardío: 2 panqueques de trigo integral (6 pulgadas de diámetro), 1 melocotón fresco mediano, rebanado, 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa (450 calorías)
• Almuerzo: Ensalada de espinacas (2 tazas) con 1 huevo duro, 1/4 de taza de arándanos secos, 1 cucharada de piñones, vinagre y aceite de oliva (1 cucharada) y 6 onzas de yogur griego bajo en grasa mezclado con 1 cucharada de trocitos de chocolate negro y canela (500 calorías)
• Merienda: 4 cucharadas de hummus, 1 taza de jícama en rodajas o cualquier vegetal crujiente (150 calorías)
• Cena: Para llevar japonés: 1 taza de edamame, 1 taza de sopa de miso de tofu, 2 rollos de sushi de atún y pepino con arroz integral (500 calorías)