Guía para los buenos carbohidratos para los adictos al azúcar

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Por Dan DeFigio

Los adictos al azúcar necesitan armarse con la información correcta para dejar el hábito. No todos los carbohidratos son iguales, y a pesar de lo que algunas dietas comunes pronuncian, no todos los carbohidratos son sus enemigos.

Carbohidratos complejos vs. carbohidratos simples

Como regla general, mientras más cosas tenga que descomponer el sistema digestivo, más gradual es la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo. Cuanto más lento es mejor porque una liberación más lenta de azúcar significa que usted produce menos insulina.

Para una respuesta saludable de la insulina, usted debe elegir carbohidratos que son complejos – carbohidratos que están compuestos de largas cadenas de moléculas de azúcar y por lo tanto tardan más tiempo en descomponerse. Ejemplos de carbohidratos complejos son las verduras fibrosas como las verduras y los frijoles y los almidones integrales como el arroz integral, la quinua y el trigo integral.

Los carbohidratos simples consisten en sólo una o dos moléculas y por lo tanto se descomponen y entran en el torrente sanguíneo muy rápidamente. Esto hace que el páncreas libere mucha insulina para controlar el rápido aumento de los niveles de azúcar. Los altos niveles de insulina causan muchos problemas, así que manténgase alejado de los carbohidratos simples. Los carbohidratos simples son azúcares y cosas dulces como caramelos, jarabe de maíz, jugos de frutas, azúcar en polvo, bebidas endulzadas y azúcar de mesa.

Cómo obtener más fibra y nutrición por caloría

El mejor tipo de carbohidratos son los que contienen mucha fibra, son relativamente bajos en calorías y tienen un alto contenido de nutrientes por caloría. Así que, en general, las verduras fibrosas encajan bien en la cuenta.

Una buena regla empírica es que cuanto más oscuro es un vegetal o grano, más nutrientes contiene. Las hojas verdes oscuras y frondosas son más nutritivas que la lechuga iceberg blanca. La quinua, el arroz integral y el arroz silvestre tienen más nutrientes que el arroz blanco.

La mayoría de sus carbohidratos deben provenir de vegetales porque son ricos en nutrientes y bajos en calorías. Su carga glucémica es baja, por lo que se puede comer un gran volumen de verduras sin consumir demasiados carbohidratos totales.

Para hacer una declaración global, usted puede comer todas las verduras que quiera sin meterse en demasiados problemas.

Si usted tiene problemas gastrointestinales como la enfermedad de Crohn o el síndrome del intestino irritable (SII), es posible que necesite moderar la cantidad de fibra que consume. Los lectores con estas condiciones médicas deben consultar a un profesional calificado para obtener consejos personalizados.

Las frutas son altas en nutrición, pero también son más altas en calorías y azúcar (fructosa) que las verduras, así que sea prudente en su consumo. Evite tomar jugo de fruta porque es básicamente libre de fibra y muy alto en calorías y azúcar.

Problemas con la fructosa para el adicto al azúcar

La fructosa se encuentra de forma natural en la fruta. De esa fuente generalmente no es un problema porque, en los alimentos naturales, la fructosa está ligada a la glucosa, así que no se come mucho de ella.

Sin embargo, la fructosa también prevalece como edulcorante, y eso se convierte en un problema biológico. Los humanos sólo pueden digerir una pequeña cantidad de fructosa. Comer demasiada fructosa puede causar distensión abdominal, flatulencia y heces blandas.

El consumo excesivo de fructosa es también un factor importante en el aumento de peso. El proceso de digestión descompone la mayoría de los carbohidratos en glucosa, que es el combustible más básico del planeta. Todas sus células lo usan, así que su cuerpo lo procesa eficientemente porque va literalmente a todas partes en el cuerpo. Sin embargo, la fructosa es un azúcar simple muy diferente que no se utiliza en las células.

Toda la fructosa va al hígado, donde la mayor parte se convierte inmediatamente en triglicéridos (grasa). Cuando usted come constantemente mucha fructosa, no sólo sobrecarga su hígado, sino que también básicamente crea grasa corporal en el acto.

Aquí hay algunos problemas más con el consumo de grandes cantidades de fructosa:

  • Problemas cardiovasculares: El exceso de fructosa en la dieta causa niveles elevados de colesterol, homocisteína y triglicéridos.
  • Insensibilidad a la leptina: La fructosa no estimula la producción de leptina, una hormona que suprime el apetito, como lo hacen otros carbohidratos. El cerebro, incapaz de reconocer que la leptina está presente, responde como si el cuerpo se estuviera muriendo de hambre. Luego le indica al cuerpo que reduzca la velocidad del metabolismo y que almacene cualquier grasa que se encuentre en el alimento. Por lo tanto, una dieta alta en fructosa lleva a un almacenamiento extra de grasa en la dieta y a un aumento del apetito.
  • Subproductos tóxicos: El metabolismo de la fructosa en el hígado crea una larga lista de productos de desecho y toxinas, incluyendo una gran cantidad de ácido úrico, que aumenta la presión arterial y puede causar gota.

Según el American Journal of Clinical Nutrition, los edulcorantes de jarabe de maíz ahora representan más del 20 por ciento de la ingesta diaria total de carbohidratos para el estadounidense promedio. No seas vulgar!

Las investigaciones actuales muestran que aproximadamente la mitad de la población es incapaz de digerir 25 gramos de fructosa por sí sola. La fructosa natural se une a la glucosa, lo que hace que la absorción no sea un problema en cantidades razonables. La fructosa procesada (como el jarabe de maíz de alta fructosa y la fructosa cristalina) es una historia diferente. Este tipo de azúcar puede sobrecargar fácilmente el hígado. Si tienes que comerlo, no excedas los 25 gramos.

Hacer sustituciones para mejorar los carbohidratos y reducir el azúcar

Una de las cosas más fáciles que puede hacer para reducir su consumo de azúcar y mantener sus niveles de insulina bajo control es sustituir los carbohidratos más saludables por los que contienen más azúcar y menos fibra.

En lugar de estoCome estoPasta blancaPasta de arroz marrón
Pastas integralesJugo de frutasTé verdeCafé con azúcarCafé con steviaJellyRebanadas de fresa
ArándanosCerealesCereales en copos de maízSodaAgua mineral con rodajas de cítricosCarameloChocolate negro (mínimo 70% de cacao)Dulce para después de la cenaChicle o menta para el alientoPan blancoPan integral (¡y la mitad de la cantidad!) Arroz blancoQuinoa
Arroz integralArroz integralMedias verduras crudas crujientesPanecillos o panecillos de desayunoUna rebanada de pan tostado integral cubierto con huevo revueltoMezcla de frutos secos comercialManzanas con quesoPastel de manzanaPastel de requesónTostadaUna rebanada de pan tostado integral de canela y pasas o arándanos rojos
con mantequilla o queso crema bajo en grasaCrema heladaPalomitas de maíz no transgénicas (hechas a mano, no en el microondas comercial)
«palomitas de maíz» en una bolsa)

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