Una rutina segura de la silla del yoga para los adultos mayores

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Como forma de ejercicio, el yoga tiene muchos beneficios específicos para las personas mayores. La mejora del equilibrio y la flexibilidad reducen el riesgo de lesiones (y el miedo a ellas) y aumentan la movilidad. El yoga también mejora la circulación y la capacidad de dormir, y la adición de pesos ligeros a las posturas aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas.

Si duda en probar el yoga porque no es tan ágil como antes, tenga en cuenta que no tiene que practicar yoga en el suelo. Si bajar al suelo o subir y bajar es difícil, el yoga en silla ofrece libertad espinal mientras que le permite permanecer en su zona de comodidad.

Las posturas en esta rutina de yoga sentado le dan los mismos beneficios principales de una clase de yoga regular, incluyendo reducción del estrés, mejor circulación, mejor concentración y una sensación general de bienestar. Esta rutina toma de 15 a 20 minutos. Elija una de las técnicas de respiración de yoga y úsela para toda esta rutina.

Antes de comenzar su viaje hacia el yoga, primero consulte con su médico. Después de obtener la luz verde, busque una clase que se centre en su grupo de edad, tanto para los beneficios sociales como para ser guiado por un profesor que pueda adaptar las posturas a sus necesidades y habilidades.

Usted está a cargo de si hace una postura en particular. Si no se siente bien para ti, no lo hagas.

Postura de montaña sentada

  1. Siéntese cómodamente en una silla, con la espalda extendida y los ojos abiertos o cerrados.
  2. Cuelgue los brazos a los costados y visualice una línea vertical por la mitad de las orejas, hombros, caderas y dorso de las manos; quédese de 8 a 10 respiraciones Crédito: Fotografía de Adam Latham

Variación del brazo de montaña sentado

  1. Empiece en la postura de montaña sentado; levante el brazo derecho y gire la cabeza hacia la izquierda mientras inhala.
  2. Mientras exhala, regrese a la postura de montaña sentado.
  3. Repite los pasos 1 y 2 con el brazo izquierdo y gira la cabeza a la derecha, alternando lentamente los lados derecho e izquierdo para un total de 4 a 6 repeticiones en cada lado.

Variación del karate kid sentado

  1. Comience en la postura de montaña sentado y levante los brazos hacia adelante y hacia arriba a lo largo de las orejas mientras inhala.
  2. Al exhalar, doble la rodilla derecha y levántela hacia el pecho a un nivel cómodo.
  3. Respira otra vez y luego, mientras exhalas, baja la rodilla derecha y los brazos hasta la postura de montaña sentada.
  4. Repita los Pasos 1 al 3 con ambos brazos y su rodilla izquierda, alternando ambas rodillas lentamente a medida que levanta los brazos, para un total de 4 a 6 repeticiones a cada lado Crédito: Fotografía de Adam Latham

Tenga cuidado con esta postura si tiene un reemplazo de cadera. Si no está seguro de si sus caderas pueden manejarlo, consulte primero con su médico.

Ala y oración sentada

  1. Comience en la postura de montaña sentado, con las manos juntas en posición de oración y los pulgares en el esternón.
  2. Al inhalar, abra las manos hacia afuera y levante el pecho como si fueran alas.
  3. Mientras exhala, vuelva a juntar las manos y los brazos en la posición de oración.
  4. Repita los pasos del 1 al 3 lentamente para 4 a 6 repeticiones Crédito: Fotografía de Adam Latham

Postura de mariposa sentada

  1. Comience en la posición de sentado en la montaña, con los brazos extendidos completamente hacia los lados y paralelos al piso, y las palmas de las manos hacia adelante.
  2. Inhale y luego, a medida que exhala, lleve la mano derecha hacia el interior del brazo izquierdo con un movimiento giratorio.
  3. Repita los pasos 1 y 2 lentamente durante 4 a 6 repeticiones y luego haga lo mismo con la mano izquierda y el brazo derecho.Crédito: Fotografía de Adam Latham

Guerrero de pie I variación silla

  1. Párese en la postura de montaña, mirando hacia el respaldo de su silla desde aproximadamente 3 a 1/2 pies de distancia.
  2. Al exhalar, dé un paso adelante con la pierna derecha, coloque las manos en el respaldo de la silla e incline la pierna delantera en un ángulo aproximadamente recto. No se tiente a forzar el ángulo.
  3. Permanezca en el paso 2 durante 4 a 6 respiraciones, y luego repita con la pierna izquierda hacia adelante durante 4 a 6. Fotografía de Adam Latham

Torsión de salvia sentada

  1. Siéntese en su silla de lado, con la parte posterior de la silla a su derecha y los pies planos en el piso.
  2. Al exhalar, gire a la derecha y agarre los lados de la silla con las manos.
  3. Al inhalar, suba la espalda y la cabeza bien alta; al exhalar, gírela más profundamente.
  4. Continúe esta secuencia tres veces, o hasta que alcance su máximo confortable, y luego quédese de 4 a 6 respiraciones; repita los Pasos del 1 al 4 en el lado izquierdo.

Curvatura hacia adelante sentado

  1. Empiece en la postura de montaña sentado.
  2. Al exhalar, inclínese hacia adelante desde las caderas y deslice las manos hacia adelante y hacia abajo por las piernas.
  3. Deje que la cabeza y los brazos cuelguen hacia abajo y relájese en la posición plegada durante 4 a 6 respiraciones.
  4. Para un final agradable, utilice la postura de montaña sentada; cierre los ojos y elija una técnica de respiración enfocada o una técnica de relajación de 2 a 5 minutos Crédito: Fotografía de Adam Latham

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